Etirements : quand, comment et pourquoi les faire

Les etirements sont le sujet le plus debattu en sport. "Il faut s'etirer avant le sport." "Non, surtout pas." "Les etirements previennent les blessures." "Non, ils ne servent a rien." Tu ne sais plus quoi faire. Ton coach te dit de t'etirer, Internet te dit le contraire, et ton kine te donne une reponse nuancee qui ne t'aide pas a trancher.

La verite est nuancee, justement. Les etirements ont leur place. Mais pas n'importe quand, pas n'importe comment, et pas pour les raisons que tu crois.

Ce que les etirements font reellement a ton corps

Ce qu'ils font

Les etirements augmentent temporairement l'amplitude articulaire. Cette augmentation dure 15 a 30 minutes apres un etirement statique isole. Weppler et Magnusson (2010, Physical Therapy) ont montre que l'augmentation immediate d'amplitude apres un etirement est principalement due a une augmentation de la tolerance a l'etirement (ton systeme nerveux accepte d'aller plus loin), pas a un allongement mecanique du muscle.

En pratique reguliere (6 a 8 semaines minimum, 3 a 5 fois par semaine), les etirements augmentent la souplesse de facon durable. Cette fois, des adaptations structurelles se produisent : augmentation du nombre de sarcomeres en serie (les unites contractiles du muscle), modification des proprietes viscoelastiques des tissus, et adaptation des recepteurs de tension.

Freitas et al. (2018, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) ont publie une meta-analyse montrant qu'un programme d'etirements de 4 semaines ou plus augmente significativement l'amplitude articulaire, avec des effets plus importants pour les durees de maintien superieures a 30 secondes.

Ce qu'ils ne font pas

Et c'est la ou les mythes tombent.

Ils ne previennent pas les blessures. Lauersen et al. (2014, British Journal of Sports Medicine) ont publie une meta-analyse portant sur plus de 26 000 participants. Resultat : les etirements seuls ne reduisent pas le risque de blessure sportive. Le renforcement musculaire, en revanche, reduit ce risque de 69%. C'est une difference colossale. Si tu dois choisir entre 15 minutes d'etirements et 15 minutes de renforcement, la reponse est claire.

Ils n'ameliorent pas la performance avant l'effort. Simic et al. (2013, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) ont montre dans une meta-analyse que les etirements statiques avant l'effort reduisent la force maximale de 5,4% et la puissance explosive de 2%. L'effet dure environ 30 minutes. Si tu t'etires juste avant un sprint, un saut, ou une serie lourde de squat, tu seras moins performant.

Ils n'eliminent pas les courbatures. Herbert et al. (2011, Cochrane Database of Systematic Reviews) ont demontre que les etirements avant ou apres l'exercice ne reduisent pas significativement les courbatures (DOMS). L'effet mesure est negligeable, inferieur a 2 points sur une echelle de 100.

Ils ne "rallongent" pas le muscle. Le muscle ne fonctionne pas comme un elastique qu'on tire pour l'allonger. Sa longueur est determinee par le nombre de sarcomeres en serie et par l'architecture des fascias. Ce qui change avec les etirements reguliers, c'est ta tolerance a la sensation d'etirement et, a long terme, les proprietes mecaniques des tissus.

Les types d'etirements : chacun son moment

Etirements statiques

Tu tiens une position d'etirement pendant 30 a 60 secondes sans bouger. C'est le stretching classique que tout le monde connait.

Quand les faire : apres l'entrainement ou lors d'une seance dediee. Jamais juste avant un effort intense (force, sprint, sauts). Behm et al. (2016, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism) ont confirme que les etirements statiques de plus de 60 secondes avant l'effort ont un effet negatif significatif sur la performance. Pour les durees de moins de 30 secondes, l'effet negatif est minimal, mais le benefice est aussi minimal.

Pour qui : utile si tu veux gagner en souplesse pour un objectif precis (arts martiaux, danse, yoga, certains mouvements de musculation comme le squat profond) ou si tu as des deficits d'amplitude qui genent tes mouvements fonctionnels.

Dosage efficace : 3 a 4 series de 30 a 60 secondes par groupe musculaire, 3 a 5 fois par semaine. Moins que ca, les gains de souplesse sont lents. Bandy et Irion (1994, Physical Therapy) ont montre que 30 secondes de maintien produisent le meme gain d'amplitude que 60 secondes, mais que 15 secondes sont insuffisantes.

Etirements dynamiques

Tu bouges activement dans l'amplitude articulaire, sans maintenir la position. Fentes avec rotation du tronc, leg swings (balancements de jambe), inchworms (marche du ver), cercles de bras.

Quand les faire : pendant l'echauffement, avant l'effort. Ils preparent les muscles et les articulations a l'activite sans reduire la force ni la puissance. Behm et Chaouachi (2011, European Journal of Applied Physiology) ont montre que les etirements dynamiques maintiennent ou ameliorent legerement la performance quand ils sont integres dans un echauffement progressif.

Le mecanisme : les etirements dynamiques augmentent la temperature musculaire, activent le systeme nerveux, et preparent les structures articulaires a supporter les charges de l'entrainement. C'est un signal pour ton corps : "on va bouger, prepare-toi".

Le stretching PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive)

Tu contractes le muscle avant de l'etirer. Par exemple : tu etires les ischio-jambiers jambe levee, tu contractes 5 secondes en poussant le pied vers le sol contre une resistance, puis tu relaches et tu vas plus loin dans l'etirement.

Sharman et al. (2006, Journal of Sports Science & Medicine) ont montre que le PNF est la methode la plus efficace pour gagner en amplitude articulaire. Le mecanisme repose sur l'inhibition autogene : apres une contraction isometrique intense, l'organe tendineux de Golgi provoque une relaxation reflexe du muscle, ce qui permet d'aller plus loin dans l'etirement.

C'est la methode de choix si tu veux des resultats rapides en souplesse. Mais elle demande un partenaire ou de la technique pour etre realisee correctement.

Les etirements balistiques

Des mouvements de rebond en fin d'amplitude. Comme des balancements de jambe avec un "bounce" en fin de course. C'est la methode la plus risquee pour les non-entraines. Le reflexe myotatique (reflexe d'etirement) contracte le muscle en reponse a un etirement rapide, ce qui peut creer des micro-lesions. Reserve cette methode aux athletes entraines qui ont deja une bonne base de souplesse.

Le protocole concret : quand faire quoi

Avant l'entrainement : dynamique uniquement

Un echauffement de 5 a 8 minutes :

• •Leg swings avant-arriere : 15 par jambe
• •Leg swings lateraux : 15 par jambe
• •Cercles de hanche : 10 dans chaque sens
• •Fentes dynamiques avec rotation du tronc : 8 par cote
• •Inchworms : 6 repetitions
• •Cercles de bras : 10 dans chaque sens
• •Rotation thoracique a quatre pattes : 8 par cote

L'objectif est de preparer, pas de gagner en souplesse. Tu dois sentir tes articulations mobiles et tes muscles chauds.

Apres l'entrainement : statique optionnel

Si tu aimes t'etirer apres ta seance, fais-le. Ca ne fait pas de mal et ca peut etre psychologiquement agreable. C'est un moment de retour au calme. 30 secondes par groupe musculaire, sans forcer. Pas de douleur intense. Tu vises une sensation de tension moderee, pas une grimace.

Mais sois honnete : si tu t'etires apres ta seance par obligation et que ca te fait chier, arrete. L'evidence scientifique ne justifie pas de s'etirer apres l'effort si ca ne te plait pas. Ton temps serait mieux investi dans un foam rolling doux ou une marche de 10 minutes. C'est ce que j'explique dans cet article sur la recuperation active.

Seance dediee : le vrai travail de souplesse

Si tu veux vraiment gagner en amplitude, consacre 15 a 20 minutes a une seance dediee, 2 a 3 fois par semaine. Separee de l'entrainement principal (au minimum 6 heures d'ecart, idealement un autre jour).

Le programme type :

• •Psoas/flechisseurs de hanche : etirement en fente, genou arriere au sol, 3 x 30 secondes par cote
• •Ischio-jambiers : etirement jambe sur support, 3 x 30 secondes par cote
• •Quadriceps : etirement debout ou couche lateral, 3 x 30 secondes par cote
• •Adducteurs : etirement grenouille ou sumo, 3 x 30 secondes
• •Mollets : etirement sur marche (genou tendu puis flechi), 3 x 30 secondes par position
• •Pectoraux : etirement dans l'encadrement de porte, 3 x 30 secondes
• •Rotation thoracique : position ouverte au sol, 3 x 30 secondes par cote

Combine statique et PNF pour les zones les plus raides. Cible en priorite les restrictions qui limitent tes mouvements sportifs.

Les zones a cibler en priorite

Pour la majorite des gens qui s'entrainent (musculation, running, sports collectifs) et qui passent 8 heures assis par jour :

Flechisseurs de hanche (psoas). La position assise raccourcit le psoas en permanence. Un psoas court limite l'extension de hanche, ce qui affecte la course, le squat, et la posture debout. C'est la restriction numero un que je vois au cabinet.

Ischio-jambiers. Souvent raides, surtout chez les coureurs. La raideur des ischio-jambiers augmente la charge sur le bas du dos et modifie la biomecanique de la course.

Pectoraux et epaule anterieure. Le travail de bureau, le smartphone, et l'exces de developpe couche creent des epaules enroulees vers l'avant. Carre et al. (2015, Journal of Physical Therapy Science) ont montre que la raideur des pectoraux est associee a une augmentation des douleurs d'epaule.

Mollets. Souvent negliges. La raideur des mollets reduit la dorsiflexion de cheville, ce qui affecte le squat, la course, et augmente la charge sur le tendon d'Achille et le genou.

Rotation thoracique. La colonne thoracique est faite pour tourner. Quand elle ne tourne plus (trop de temps assis), les lombaires et les epaules compensent. Et ca fait mal.

Souplesse vs mobilite : la distinction que tout le monde confond

La souplesse, c'est l'amplitude passive. Quelqu'un te pousse dans la position, ou la gravite fait le travail. Tu es un passager. C'est ce que mesurent les etirements statiques.

La mobilite, c'est l'amplitude active. Tu controles la position avec ta propre force musculaire. Tu es le conducteur. C'est ce qui compte en sport.

Behm et al. (2016, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism) ont souligne que la mobilite active est un meilleur predicteur de la fonction sportive que la souplesse passive. Ca ne sert a rien de pouvoir toucher le sol en flexion avant si tu n'as pas la force de controler ta hanche dans cette amplitude. Pire : une grande souplesse sans force de controle est un facteur de risque d'instabilite articulaire.

Travaille la mobilite articulaire avec des exercices actifs : rotations controlees avec charge legere, CARs (Controlled Articular Rotations), mouvements en fin d'amplitude sous charge. C'est ce qui te rendra fonctionnel, pas les 5 minutes d'etirements passifs apres ta seance.

Les mythes a eliminer

"Si je ne m'etire pas, je vais me blesser"

Les etudes ne montrent pas de lien entre souplesse et risque de blessure pour la majorite des sports (Thacker et al., 2004, Medicine & Science in Sports & Exercise). L'echauffement progressif et le renforcement musculaire sont les deux facteurs les plus protecteurs. Les etirements ne sont pas dans le top 3 des strategies de prevention.

Exception : les sports qui demandent specifiquement de la souplesse (gymnastique, danse, arts martiaux). Dans ces contextes, un deficit de souplesse force des compensations qui peuvent causer des blessures.

"Les etirements decontracturent les muscles"

Un muscle "contracture" au sens populaire n'est pas vraiment contracte en permanence. C'est un muscle sensibilise, souvent a cause de la fatigue, du stress, ou d'un deficit de force. L'etirement donne une sensation temporaire de soulagement (via la modulation de la douleur par le systeme nerveux), mais ne traite pas le probleme sous-jacent. Si tu as une "contracture" qui revient toujours au meme endroit, le probleme est ailleurs. Souvent dans un deficit de force ou une surcharge.

"Il faut s'etirer tous les jours"

Seulement si tu as un objectif de souplesse specifique et urgent. Pour la majorite des sportifs, 2 a 3 seances de mobilite par semaine suffisent a maintenir une amplitude fonctionnelle. Thomas et al. (2018, International Journal of Sports Physical Therapy) ont montre que 3 sessions par semaine produisent des gains significatifs de souplesse sur 4 semaines.

"Les etirements aident a recuperer"

Les donnees ne soutiennent pas cette affirmation. Afonso et al. (2021, Sports Medicine) ont publie une revue systematique montrant que les etirements apres l'effort n'accelerent pas la recuperation musculaire et ne reduisent pas les marqueurs de dommage musculaire. Si tu veux optimiser ta recuperation, concentre-toi sur le sommeil, l'alimentation et l'hydratation. Ca marche mieux.

Quand consulter un kiné

Certains signaux doivent te pousser à consulter un kinésithérapeute sans attendre :

• •La douleur persiste au-delà de 7 à 10 jours malgré le repos
• •L'intensité de la douleur augmente au lieu de diminuer
• •Tu perds en mobilité ou en force
• •La douleur t'empêche de dormir ou perturbe ton quotidien
• •Tu ressens des fourmillements, une perte de sensibilité ou une faiblesse musculaire

Un bilan kiné permet d'identifier la cause exacte de ton problème et de mettre en place un protocole adapté à ta situation. Plus tu attends, plus la rééducation sera longue.

Pour aller plus loin

• •Musculation et perte de poids : pourquoi les muscles font maigrir
• •Douleur au talon le matin : pourquoi et que faire
• •Douleur au genou en courant : les causes et comment y remedier
• •Sport et grossesse : ce que tu peux (et dois) faire

Les etirements ne sont qu'une piece du puzzle de la mobilite. Le foam rolling, les exercices de mobilite articulaire active (CARs), le travail en fin d'amplitude sous charge legere, et les exercices de controle moteur sont des outils complementaires qui meritent ta consideration. Le programme ideal combine renforcement, mobilite active, et etirements cibles sur tes restrictions specifiques.

Si tu veux savoir quelles sont tes restrictions reelles (et pas juste tes impressions), un bilan de mobilite chez un kine est le meilleur investissement. 30 minutes pour identifier tes deficits et construire un programme sur mesure.

> [!tip] Tu veux des conseils concrets chaque semaine ?

En resume

Les etirements sont un outil, pas une obligation. Avant l'effort : dynamique uniquement. Apres l'effort : statique si tu aimes, pas obligatoire. Pour gagner en souplesse : seance dediee 2 a 3 fois par semaine, 30 secondes minimum par position. Et n'oublie pas que la mobilite active (controler l'amplitude avec ta propre force) vaut plus que la souplesse passive (etre pousse dans une position). Investis dans le controle de tes amplitudes, pas juste dans ta capacite a aller plus loin.

FAQ

Faut-il s'etirer avant de courir ?

Pas d'etirements statiques avant de courir. Ils reduisent temporairement la force et la raideur elastique du tendon, ce qui peut diminuer l'efficacite de ta foulee. Fais un echauffement dynamique : 5 minutes de marche rapide, puis des balancements de jambe, des fentes dynamiques et des montees de genoux. Ca prepare tes muscles et tes articulations sans les affaiblir. Si tu veux t'etirer, fais-le apres la course ou lors d'une seance separee.

Je suis tres raide, combien de temps pour devenir souple ?

Les premiers gains d'amplitude apparaissent en 2 a 4 semaines d'etirements reguliers (3 a 5 fois par semaine). Les gains significatifs prennent 6 a 12 semaines. La regularite compte plus que l'intensite. 5 minutes tous les jours battent 30 minutes une fois par semaine. Et la "raideur" n'est pas toujours un probleme. Si ton amplitude est suffisante pour tes activites sportives et quotidiennes, etre "raide" n'est ni un risque ni un handicap.

Les etirements sont-ils utiles en musculation ?

Les etirements statiques avant la musculation reduisent la force. Evite-les. En revanche, travailler en amplitude complete sur tes exercices (squat profond, developpe couche amplitude complete, romanian deadlift) est une forme d'etirement sous charge qui ameliore a la fois la souplesse et la force. Schoenfeld et Grgic (2020, Sports Medicine) ont montre que l'entrainement en amplitude complete produit une hypertrophie et des gains de force superieurs a l'entrainement en amplitude partielle. Tu gagnes en souplesse et en force en meme temps. C'est le meilleur des deux mondes.

References

• •Afonso, J. et al. (2021). "Is stretching beneficial for exercise recovery? A systematic review." Sports Medicine, 51(12), 2563-2593.
• •Bandy, W.D. & Irion, J.M. (1994). "The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles." Physical Therapy, 74(9), 845-852.
• •Behm, D.G. & Chaouachi, A. (2011). "A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance." European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
• •Behm, D.G. et al. (2016). "Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11.
• •Carre, A. et al. (2015). "Effect of pectoralis minor stretching on shoulder pain." Journal of Physical Therapy Science, 27(10), 3135-3137.
• •Freitas, S.R. et al. (2018). "Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties?" Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(3), 794-806.
• •Herbert, R.D. et al. (2011). "Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise." Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577.
• •Lauersen, J.B. et al. (2014). "The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries." British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.
• •Schoenfeld, B.J. & Grgic, J. (2020). "Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions." SAGE Open Medicine, 8, 1-8.
• •Sharman, M.J. et al. (2006). "Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching: mechanisms and clinical implications." Journal of Sports Science & Medicine, 5(4), 545-553.
• •Simic, L. et al. (2013). "Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance?" Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131-148.
• •Thacker, S.B. et al. (2004). "The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature." Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378.
• •Thomas, E. et al. (2018). "The relation between stretching typology and stretching duration: the effects on range of motion." International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254.
• •Weppler, C.H. & Magnusson, S.P. (2010). "Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation?" Physical Therapy, 90(3), 438-449.

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Pierre Favrel est kinesitherapeute specialise en sport et longevite physique. Il traite des sportifs amateurs et professionnels dans ses cabinets Sequoia et partage ses connaissances sur le podcast SequoiaLab.