Sport et grossesse : ce que tu peux (et dois) faire

Tu es enceinte. Felicitations. Et maintenant, ton entourage te dit d'arreter le sport. De te "menager". De "penser au bebe".

Les recommandations medicales disent l'inverse. L'ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists), le RCOG (Royal College), la Societe Canadienne d'Obstetrique, et toutes les societes savantes recommandent 150 minutes d'activite physique moderee par semaine pendant la grossesse. Le sport pendant la grossesse n'est pas un risque. C'est une recommandation de sante publique.

Mottola et al. (2018) dans le British Journal of Sports Medicine ont publie les Canadian Guidelines for Physical Activity throughout Pregnancy, les recommandations les plus completes et recentes sur le sujet. Leur conclusion : toutes les femmes enceintes sans contre-indication devraient etre physiquement actives tout au long de la grossesse. L'inactivite represente un risque plus grand que l'exercice.

Les bienfaits prouves

Le sport pendant la grossesse n'est pas un luxe de sportive. C'est un outil medical. Les meta-analyses les plus recentes (Davenport et al., 2018, British Journal of Sports Medicine) ont synthetise les donnees de plus de 2 million de femmes et confirme les bienfaits suivants :

• •Reduit le risque de diabete gestationnel de 25 a 38% (Russo et al., 2015). Le diabete gestationnel touche 6 a 14% des grossesses. L'exercice est le moyen de prevention le plus efficace disponible
• •Reduit le risque de pre-eclampsie de 41% (Aune et al., 2014)
• •Reduit le risque de cesarienne non planifiee
• •Diminue les douleurs lombaires et pelviennes (la plainte la plus frequente de la grossesse, touchant 50 a 70% des femmes)
• •Ameliore le sommeil (crucial quand les nuits deviennent difficiles)
• •Reduit l'anxiete et la depression perinatale de 67% (Davenport et al., 2018). La depression perinatale touche 10 a 15% des femmes. L'exercice a un effet comparable aux antidepresseurs legers
• •Facilite le travail et l'accouchement (premiere phase du travail plus courte chez les femmes actives)
• •Accelere la recuperation post-partum
• •N'augmente pas le risque de fausse couche (contrairement a la croyance populaire). Madsen et al. (2007) dans le BJOG ont suivi 92 000 grossesses et n'ont trouve aucune augmentation du risque de fausse couche liee a l'exercice, meme intensif, au premier trimestre
• •Reduit le risque de macrosomie (bebe trop gros) et de prise de poids excessive pendant la grossesse
• •Ameliore la sante metabolique du bebe a long terme

Les benefices depassent meme la grossesse. Les enfants de meres physiquement actives pendant la grossesse ont un meilleur developpement neuromoteur et un profil metabolique plus sain (May et al., 2016, Early Human Development).

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Ce que tu peux faire, trimestre par trimestre

Premier trimestre (semaines 1-12)

Si tu faisais du sport avant la grossesse, continue. A la meme intensite, avec les memes mouvements. La fatigue et les nausees peuvent reduire ta motivation, et c'est normal. Adapte en fonction de ce que tu ressens, pas en fonction de la peur.

Les nausees touchent 70 a 80% des femmes au premier trimestre. Paradoxalement, l'exercice leger peut les attenuer. Une marche de 20 minutes en plein air est parfois plus efficace qu'un antiemetique.

Si tu ne faisais pas de sport, c'est le moment de commencer. Progressivement. Marche 20 minutes par jour. Natation 2 fois par semaine. Yoga prenatal. Renforcement musculaire leger avec des exercices comme le squat au poids du corps, les ponts fessiers et le rowing avec bande elastique.

Le premier trimestre est le moment ou la peur est la plus forte ("et si le sport provoquait une fausse couche ?"). Les donnees sont rassurantes. Le risque de fausse couche est lie a des facteurs chromosomiques dans 50 a 60% des cas, pas a l'activite physique. Continue de bouger.

Exercices recommandes au premier trimestre :

• •Marche : 20-30 minutes, 5 jours par semaine
• •Squat au poids du corps : 3 x 10
• •Pont fessier : 3 x 12
• •Rowing avec bande elastique : 3 x 12
• •Bird dog : 3 x 10 chaque cote
• •Natation ou aquagym : 2-3 seances de 30 minutes
• •Velo d'appartement : 20-30 minutes a intensite moderee

Deuxieme trimestre (semaines 13-28)

C'est souvent le trimestre le plus confortable. L'energie revient, les nausees passent. Le ventre commence a pousser. C'est le moment de maximiser l'entrainement.

Adaptations :

• •Evite les exercices allonges sur le dos a partir de la 20e semaine (la veine cave peut etre comprimee par l'uterus, reduisant le retour veineux et le debit cardiaque de jusqu'a 15%). Utilise un plan incline a 15-20 degres ou fais les exercices sur le cote. Le bench press peut etre remplace par le floor press incline ou les pompes inclinees
• •Reduis les impacts si tu les toleres mal (course a pied vers marche rapide, box jumps vers step-ups)
• •Elargis ta position de squat pour laisser de la place au ventre. La position sumo avec les pieds plus larges et les pointes ouvertes est souvent plus confortable
• •Continue le renforcement musculaire en adaptant les charges. Les mouvements fondamentaux restent les meilleurs exercices, avec des adaptations de position

Programme type du deuxieme trimestre (3 seances/semaine) :

Seance A :

• •Goblet squat ou squat sumo : 3 x 10
• •Hip thrust (sur banc incline) : 3 x 12
• •Rowing avec halteres : 3 x 12
• •Step-ups : 3 x 10 chaque cote
• •Pallof press : 3 x 10 chaque cote

Seance B :

• •Marche rapide ou velo : 30 minutes
• •Deadlift sumo avec haltere : 3 x 10
• •Pompes inclinees : 3 x 10
• •Fentes statiques : 3 x 10 chaque cote
• •Bird dog : 3 x 10 chaque cote

Seance C :

• •Natation ou aquagym : 30-40 minutes

Troisieme trimestre (semaines 29-40)

Le ventre est gros, le centre de gravite change, l'equilibre est modifie, les ligaments sont plus laxes (relaxine). Ca ne veut pas dire d'arreter. Ca veut dire d'adapter.

La relaxine augmente la laxite ligamentaire pour preparer le bassin a l'accouchement. Cet effet n'est pas limite au bassin. Toutes les articulations sont plus souples. Le risque d'entorse et de blessure articulaire augmente. Evite les mouvements en fin d'amplitude et les exercices d'equilibre sur surfaces instables.

Adaptations :

• •Intensite moderee (tu dois pouvoir parler pendant l'effort. C'est le "talk test", un indicateur fiable de l'intensite moderee)
• •Evite les mouvements avec risque de chute (terrain irregulier, sports de contact, equilibre unipodal non assiste)
• •Continue la marche, la natation, le velo d'appartement
• •Renforcement musculaire avec charges moderees
• •Travaille le plancher pelvien et la respiration (le plus important de ce trimestre)
• •Les exercices en position assise ou semi-assise sont souvent plus confortables
• •L'essoufflement est normal (l'uterus remonte le diaphragme de 4 cm). Adapte l'intensite en consequence

La natation est souvent l'activite la mieux toleree au troisieme trimestre. L'immersion reduit l'oedeme des membres inferieurs, decharge les articulations portantes, et le milieu aquatique compense la perte d'equilibre. Granath et al. (1996) dans l'Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica ont montre que l'immersion aquatique ameliore le debit cardiaque et le confort pendant l'exercice au troisieme trimestre.

Le plancher pelvien : la priorite absolue

Le plancher pelvien supporte tout le poids de l'uterus pendant 9 mois. Ce poids passe de 50 g en debut de grossesse a 5-6 kg en fin de grossesse (uterus + bebe + liquide + placenta). Renforcer le plancher pelvien est essentiel pour prevenir l'incontinence urinaire (qui touche 30 a 50% des femmes enceintes), le prolapsus, et les douleurs pelviennes.

Les exercices de Kegel (contraction du plancher pelvien) sont la base. Mais ils ne suffisent pas. Voici le programme complet.

Niveau 1 : Endurance du plancher pelvien

• •Contraction maintenue 5-10 secondes, relachement 10 secondes
• •10 repetitions, 3 fois par jour
• •L'objectif est de maintenir 10 secondes de contraction sans compensation (sans serrer les fessiers ni retenir la respiration)

Niveau 2 : Force du plancher pelvien

• •Contractions rapides et maximales (1-2 secondes), relachement 3 secondes
• •10 repetitions, 3 fois par jour
• •Simule les situations de la vie reelle (eternuement, toux, saut)

Niveau 3 : Coordination plancher pelvien-respiration

• •Inspire : le plancher se relache et descend. Le diaphragme descend aussi. Le ventre se gonfle
• •Expire : le plancher se contracte et remonte. Le transverse se contracte. Le ventre rentre
• •C'est le reflexe a automatiser. Il protege le perinee pendant l'effort

Un kine specialise en perineologie peut evaluer ton plancher pelvien des le premier trimestre et te proposer un programme adapte. C'est un investissement qui vaut de l'or pour le post-partum et pour le retour au sport apres l'accouchement, que ce soit par voie basse ou par cesarienne.

Dumoulin et al. (2014) dans la Cochrane Review ont montre que l'entrainement du plancher pelvien pendant la grossesse reduit le risque d'incontinence urinaire de 62% a 3 mois post-partum chez les femmes primipares. C'est le traitement preventif avec le meilleur niveau de preuve.

Les contre-indications absolues

Certaines situations medicales interdisent le sport pendant la grossesse :

• •Placenta praevia persistant apres 28 semaines
• •Risque de travail premature (col raccourci, contractions)
• •Pre-eclampsie diagnostiquee
• •Col ouvert (incompetence cervicale, sauf si cerclage)
• •Rupture prematuree des membranes
• •Saignements vaginaux inexpliques au 2e ou 3e trimestre
• •Certaines pathologies cardiaques ou pulmonaires severes
• •Retard de croissance intra-uterin severe

Dans ces cas, l'avis de ton gynecologue prime. Pour toutes les autres grossesses (la grande majorite), le sport est non seulement autorise mais recommande.

Il existe aussi des contre-indications relatives (anorexie, maigreur extreme, grossesse gemellaire apres 28 semaines, hypertension arterielle non controlee) qui necessitent un avis medical mais ne contre-indiquent pas forcement toute activite.

Les signaux d'arret

Arrete l'exercice et consulte si :

• •Saignements vaginaux
• •Contractions regulieres et douloureuses
• •Fuite de liquide amniotique
• •Douleur thoracique
• •Essoufflement disproportionne par rapport a l'effort
• •Vertiges ou maux de tete severes
• •Douleur ou gonflement du mollet (risque de thrombose veineuse)
• •Douleur pelvienne ou abdominale intense

Ces signaux ne sont pas la pour te faire peur. Ils sont la pour que tu saches quand consulter. La plupart du temps, tout va bien.

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Ce que la science dit sur la musculation enceinte

Tu peux continuer la musculation pendant la grossesse. Les etudes montrent que c'est sur et benefique. Petrov Fieril et al. (2015) dans Medicine and Science in Sports and Exercise ont montre que la musculation pendant la grossesse est sure, n'augmente pas le risque de complications, et reduit la douleur lombaire.

Les adaptations :

• •Reduis les charges si tu sens une pression excessive vers le bas (sensation de lourdeur perineale pendant l'effort)
• •Evite les efforts a bout de souffle (manoeuvre de Valsalva prolongee). Expire pendant l'effort, inspire pendant le relachement
• •Pas de charges maximales (reste a des intensites moderees, 60-75% du max). Le principe de surcharge progressive se transforme en principe de maintien pendant la grossesse : l'objectif n'est pas de battre des records mais de maintenir la force et la condition physique
• •Ecoute les signaux de ton corps. Si un exercice provoque une douleur, une pression perineale ou un malaise, modifie-le ou arrete-le

Le diastasis (ecartement des grands droits) est normal pendant la grossesse. Il se produit chez 100% des femmes a terme (Mota et al., 2015). Evite les exercices qui l'aggravent (crunchs, releves de jambes, planches longues) a partir du moment ou tu le detectes. Continue les exercices qui controlent la pression abdominale (dead bugs, bird dogs, pallof press).

La course a pied enceinte

La question revient souvent : "Puis-je continuer a courir ?" La reponse est oui, si tu courrais avant la grossesse et que tu n'as pas de contre-indication.

Bo et al. (2016) dans le British Journal of Sports Medicine ont publie une revue systematique concluant que la course a pied pendant la grossesse ne presente pas de risque supplementaire par rapport a d'autres activites d'intensite equivalente.

Les adaptations de la course enceinte :

• •Reduis la vitesse et le volume, pas forcement la frequence
• •Arrete si tu ressens une pression perineale, des fuites urinaires, ou des douleurs pelviennes
• •Porte un bon soutien-gorge de sport (les seins augmentent de volume et les ligaments de Cooper s'etirent)
• •Hydrate-toi davantage (la deshydratation augmente la temperature corporelle, ce qui est le vrai risque a eviter)
• •Evite de courir par forte chaleur (la thermoregulation est modifiee pendant la grossesse)
• •Beaucoup de femmes passent naturellement de la course a la marche rapide au troisieme trimestre. C'est normal et c'est bien

Le role du sommeil pendant la grossesse sportive

Le sommeil est deja un outil de recuperation fondamental. Pendant la grossesse, il devient encore plus crucial. La progesterone augmente la somnolence au premier trimestre. Les troubles du sommeil apparaissent au troisieme trimestre (inconfort, pollakiurie, reflux, syndrome des jambes sans repos).

L'exercice regulier ameliore la qualite du sommeil pendant la grossesse (Sayed et al., 2019, Sleep Medicine Reviews). Mais evite l'exercice intense dans les 2 heures precedant le coucher. Prefere les seances en matinee ou en debut d'apres-midi.

Le mythe de la frequence cardiaque maximale

Les anciennes recommandations (ACOG, 1985) limitaient la frequence cardiaque pendant l'exercice a 140 bpm. Cette limite a ete retiree en 1994 parce qu'elle n'avait aucune base scientifique. Chaque femme a une frequence cardiaque de base et un seuil d'effort differents.

L'indicateur le plus fiable est le "talk test" : si tu peux maintenir une conversation pendant l'effort, tu es a une intensite moderee. Si tu ne peux plus parler, reduis. C'est simple, gratuit et plus fiable qu'un cardifrequencemetre.

Pour celles qui veulent un repere chiffre : reste sous 80% de ta frequence cardiaque maximale (220 - ton age). Mais le talk test reste superieur en pratique.

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Ce qu'il faut retenir

Le sport pendant la grossesse est recommande, pas interdit. 150 minutes d'activite moderee par semaine. Adapte l'intensite et les mouvements trimestre par trimestre. Travaille ton plancher pelvien. Fais du renforcement musculaire. Et ne laisse personne te culpabiliser pour avoir voulu rester active. Tu fais le meilleur choix pour toi et pour ton bebe. La science est de ton cote.

FAQ : sport et grossesse

Le sport peut-il declencher un accouchement premature ?

Non. Les meta-analyses (Di Mascio et al., 2016, American Journal of Obstetrics and Gynecology) montrent que l'exercice pendant la grossesse ne augmente pas le risque d'accouchement premature. Au contraire, les femmes actives ont un risque legerement inferieur. Cependant, si tu as des facteurs de risque d'accouchement premature (col court, antecedent), consulte ton obstetricien pour un avis individualise.

Combien de temps apres l'accouchement peut-on reprendre le sport ?

La reprise depend du type d'accouchement et de la recuperation individuelle. Apres un accouchement voie basse sans complication, la marche peut reprendre des les premiers jours. Le renforcement musculaire leger vers 4-6 semaines. La course a pied et les impacts vers 12 semaines, apres validation de la reeducation perineale. Apres une cesarienne, les delais sont allonges (voir Retour au sport apres cesarienne le guide par etapes).

Les abdominaux sont-ils interdits pendant la grossesse ?

Les crunchs classiques et les exercices qui augmentent fortement la pression abdominale sont a eviter, surtout a partir du 2e trimestre. Mais les exercices de stabilisation du tronc (dead bugs, bird dogs, pallof press) sont recommandes tout au long de la grossesse. Ils maintiennent la fonction du transverse et preparent le corps au post-partum. La regle : si tu vois un "doming" (la ligne blanche qui pointe), l'exercice est trop avance.

À retenir

Les points essentiels à garder en tête sur ce sujet :

1. Identifier la cause avant de chercher un traitement. Une douleur identique peut avoir des origines très différentes.

2. L'exercice actif est ton meilleur allié. La sédentarité aggrave la plupart des pathologies musculo-squelettiques.

3. La progression est progressive. Pas de raccourci, pas de miracle. La constance bat l'intensité.

4. Les douleurs persistantes méritent un avis pro. Ne laisse pas un problème s'installer pendant des mois.

5. La prévention vaut mieux que la rééducation. Bouger régulièrement, varier les activités, écouter les signaux du corps.

Pour aller plus loin

• •Stoïcisme et sport : ce que Marc Aurèle t
• •Jeune intermittent et sport : ce que la science dit vraiment
• •Trigger points et douleur musculaire : ce que la science dit vraiment
• •Respiration et performance : le facteur que tu negliges

References

• •Mottola, M.F, et al. (2018). "2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy." British Journal of Sports Medicine, 52(21), 1339-1346.
• •Davenport, M.H, et al. (2018). "Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders." British Journal of Sports Medicine, 52(21), 1367-1375.
• •Petrov Fieril, K, et al. (2015). "Resistance exercise in pregnancy." Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(2), 290-298.
• •Dumoulin, C, et al. (2014). "Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women." Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD005654.
• •Mota, P, et al. (2015). "Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis." Manual Therapy, 20(1), 200-205.
• •Madsen, M, et al. (2007). "Leisure time physical exercise during pregnancy and the risk of miscarriage." BJOG, 114(11), 1419-1426.
• •Granath, A.B, et al. (1996). "Water aerobics reduces sick leave during pregnancy." Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 75(10), 895-899.
• •Di Mascio, D, et al. (2016). "Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth." American Journal of Obstetrics and Gynecology, 215(5), 561-571.
• •Bo, K, et al. (2016). "Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes." British Journal of Sports Medicine, 50(10), 571-589.
• •May, L.E, et al. (2016). "Aerobic exercise during pregnancy influences fetal cardiac autonomic control of heart rate." Early Human Development, 92, 33-38.

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Pierre Favrel est kinesitherapeute specialise en sport et longevite physique. Il traite des sportifs amateurs et professionnels dans ses cabinets Sequoia et partage ses connaissances sur le podcast SequoiaLab.