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Musculation et perte de poids : ce que la musculation fait vraiment pour maigrir

Perdre du poids grâce à la musculation, c'est possible, mais pas pour les raisons qu'on lit souvent. Seule, la musculation fait perdre un peu de graisse et fait peu bouger la balance. Son vrai rôle est ailleurs : elle protège ta masse musculaire pendant que tu perds du poids, ce qui améliore la composition corporelle et la condition physique. Pour maigrir, le plus efficace est de l'associer à une alimentation adaptée et à de l'activité d'endurance.

Voici ce que montrent les études sur la musculation, la graisse, le muscle et le métabolisme, et comment construire une routine réaliste, sans te blesser.

La musculation fait-elle maigrir ?

Oui, un peu, et elle fait surtout perdre de la graisse sans faire perdre de muscle. Une méta-analyse de 54 essais chez des adultes en bonne santé a comparé un programme de musculation complet à l'absence d'exercice. La musculation réduisait en moyenne le pourcentage de graisse d'environ 1,5 point, la masse grasse d'environ un demi-kilo, et la graisse viscérale, celle qui entoure les organes (Wewege et al., 2022).

Ces chiffres sont des moyennes : l'effet est réel, mais modeste. La musculation seule n'est donc pas une méthode "pour maigrir vite".

La position de l'American College of Sports Medicine sur la perte de poids va dans le même sens : la musculation n'augmente pas la perte de poids sur la balance, mais elle peut augmenter la masse maigre et la perte de masse grasse, et elle est associée à une réduction des risques pour la santé (Donnelly et al., 2009).

Pourquoi la balance bouge peu

La balance additionne tout : graisse, muscle, eau, contenu digestif. Si tu perds un peu de graisse et que tu gagnes un peu de muscle, ton poids peut rester stable alors que ta composition corporelle s'améliore.

C'est ce qu'on observe chez des hommes de 50 à 65 ans après 16 semaines de musculation lourde : leur poids n'avait pas changé, mais leur pourcentage de graisse avait baissé et leur masse maigre augmenté (Pratley et al., 1994).

Pour suivre tes progrès, combine plusieurs repères : tour de taille, force, vêtements, essoufflement dans les escaliers. Le tour de taille est particulièrement utile, car il reflète en partie la graisse viscérale.

Musculation ou cardio pour maigrir ?

C'est la question la plus fréquente. Un essai randomisé y a répondu chez 119 adultes sédentaires en surpoids ou obèses, suivis 8 mois (Willis et al., 2012) :

le cardio seul et le cardio + musculation faisaient perdre plus de poids et plus de masse grasse que la musculation seule ;
la musculation seule et le cardio + musculation augmentaient davantage la masse maigre que le cardio seul ;
combiner les deux, pour deux fois plus de temps, ne faisait pas perdre significativement plus de graisse que le cardio seul.

Les auteurs concluent que l'endurance est la plus efficace pour réduire la masse grasse et le poids, et que la musculation est nécessaire pour augmenter la masse maigre.

Une synthèse de 12 revues systématiques chez des adultes en surpoids ou obèses confirme que l'exercice fait perdre du poids et de la graisse, y compris viscérale, de façon modeste. Le cardio continu et le fractionné donnaient des résultats similaires à dépense énergétique égale. La musculation réduisait la perte de masse maigre pendant l'amaigrissement (Bellicha et al., 2021).

Conclusion : ce n'est pas l'un ou l'autre. Le cardio aide à dépenser de l'énergie, la musculation à garder ton muscle. Pour choisir ton type de cardio, lis HIIT ou cardio continu.

Le vrai intérêt : garder ton muscle pendant que tu maigris

Quand tu perds du poids en mangeant moins, tu perds de la graisse, mais aussi une partie de ta masse maigre, dont du muscle. C'est là que la musculation fait la différence.

Une revue de 52 études chez des adultes d'âge moyen et plus âgés en surpoids a observé qu'une perte de masse maigre importante était beaucoup plus fréquente dans les groupes "régime seul" que dans les groupes "régime + exercice" (Weinheimer et al., 2010).
Chez 160 personnes âgées obèses suivant un programme d'amaigrissement, le poids a baissé d'environ 9 % dans tous les groupes d'exercice. La masse maigre et la densité osseuse de la hanche diminuaient moins avec la musculation, seule ou associée au cardio, qu'avec le cardio seul. La combinaison des deux améliorait le plus les capacités physiques (Villareal et al., 2017).

Pourquoi c'est important ? Le muscle participe à ta force, à ton autonomie, à ta dépense énergétique et à ta santé métabolique. Maigrir en perdant beaucoup de muscle, c'est s'affaiblir. Après 50 ans, l'enjeu est encore plus fort : voir la musculation après 50 ans.

Et les protéines ?

Dans un essai de 4 semaines chez 40 jeunes hommes en fort déficit calorique, tous faisaient musculation et fractionné 6 jours par semaine. Ceux qui mangeaient plus de protéines gagnaient plus de masse maigre et perdaient plus de graisse que ceux qui en mangeaient moins (Longland et al., 2016). C'est un essai court, dans des conditions très encadrées, mais il illustre l'intérêt d'un apport protéique suffisant quand tu manges moins. Les repères sont dans les protéines en musculation.

Musculation et métabolisme : ce qui est vrai, ce qui est exagéré

Le métabolisme de repos

Dans l'étude de Pratley, 16 semaines de musculation lourde ont augmenté le métabolisme de repos de 7,7 % chez 13 hommes de 50 à 65 ans (Pratley et al., 1994). C'est un effet réel, mais mesuré sur un petit groupe, et il ne suffit pas à lui seul à faire maigrir. Il faut se méfier des calculs qui transforment ce type de chiffre en kilos de graisse perdus par an.

L'effet "afterburn" (EPOC)

Après une séance intense, ta consommation d'oxygène reste un peu plus élevée pendant un certain temps. Dans une petite étude sur 7 hommes, elle restait au-dessus de la normale jusqu'à 38 heures après une séance de musculation lourde en circuit (Schuenke et al., 2002). Les auteurs eux-mêmes appellent à d'autres études pour préciser son rôle dans la gestion du poids. C'est un bonus, pas le moteur principal de la perte de graisse.

L'activité de tous les jours (NEAT)

Les mouvements du quotidien, hors sport, pèsent lourd dans la dépense énergétique. Dans une étude sur 20 personnes sédentaires, celles en situation d'obésité restaient assises en moyenne 2 heures de plus par jour que les personnes minces. Les auteurs estimaient qu'adopter les habitudes de mouvement des personnes minces pourrait représenter environ 350 kcal de plus par jour (Levine et al., 2005).

Marcher, prendre les escaliers, se lever régulièrement : ces gestes simples complètent utilement tes séances. Voir la marche pour la santé.

Comment utiliser la musculation pour perdre du poids

Ce qui suit est un cadre général, à adapter à ton niveau, à tes douleurs éventuelles et à tes antécédents.

La musculation

2 à 3 séances par semaine, en travaillant tout le corps.
Des exercices polyarticulaires : squat ou variante, soulevé de terre ou charnière de hanche, développé, tirage, fentes. Voir squat, soulevé de terre et développé couché.
Des charges qui progressent, même pendant la perte de poids : c'est le signal qui aide à garder le muscle. Voir la surcharge progressive.
Si tu débutes, pars d'un programme simple : programmation en musculation pour débutant.

L'endurance

Marche rapide, vélo, natation, rameur : choisis ce que tu peux tenir dans la durée.
L'ACSM indiquait qu'entre 150 et 250 minutes d'activité modérée par semaine apportent une perte de poids modeste, et que des volumes plus élevés sont associés à une perte plus nette (Donnelly et al., 2009).
Si tu fais aussi de la musculation, l'endurance à intensité modérée se combine bien : voir la zone 2 pour les pratiquants de musculation.

L'alimentation

La perte de poids repose d'abord sur l'équilibre entre ce que tu manges et ce que tu dépenses. Un déficit modéré et tenable vaut mieux qu'un régime sévère. Dans la position de l'ACSM, l'activité physique améliorait la perte de poids avec une restriction alimentaire modérée, mais pas avec une restriction sévère (Donnelly et al., 2009). En cas de surpoids important ou de maladie associée, fais-toi accompagner par ton médecin ou un diététicien.

Surpoids et musculation : l'angle du kiné

Commencer la musculation avec un surpoids est une très bonne idée, à condition de respecter quelques principes. Dans ma pratique de kiné, les blessures des personnes qui se mettent au sport pour maigrir viennent rarement de la musculation elle-même. Elles viennent plus souvent d'un démarrage trop intense : beaucoup de sauts, de course ou de séances enchaînées dès la première semaine, alors que les tendons et les articulations n'y sont pas encore habitués.

Quelques repères :

Commence par des exercices à faible impact : machines guidées, haltères, vélo, marche, natation.
Augmente une seule variable à la fois : la durée, la fréquence ou l'intensité.
Adapte les exercices aux douleurs : un genou ou un dos douloureux n'empêche pas de se renforcer, mais demande des variantes.
Récupère : le sommeil et les jours de repos font partie du programme.

Une douleur articulaire qui persiste plus de deux semaines malgré une baisse de charge, un genou qui gonfle ou une douleur qui irradie dans la jambe méritent un avis. Les repères sont dans douleur en musculation : quand pousser, quand arrêter.

Au Cabinet Sequoia à Vandœuvre-lès-Nancy, la reprise d'activité physique et le renforcement après une blessure font partie des soins proposés.

FAQ

Peut-on perdre du poids grâce à la musculation seule ?

Un peu, mais c'est rarement suffisant. Dans les essais, la musculation seule réduit la masse grasse et la graisse viscérale de façon modeste, et fait peu bouger la balance car elle maintient ou augmente le muscle. Pour perdre du poids, le plus efficace est de l'associer à une alimentation adaptée et à de l'endurance. Son grand atout est de préserver ton muscle pendant l'amaigrissement.

Musculation ou cardio : quel est le mieux pour maigrir ?

Pour faire baisser le poids et la masse grasse, l'endurance fait un peu mieux que la musculation seule, d'après un essai de 8 mois chez des adultes en surpoids. Pour garder et gagner du muscle, la musculation est indispensable. Les deux sont complémentaires : le cardio augmente la dépense, la musculation protège la masse maigre et la force.

Pourquoi je ne perds pas de poids en faisant de la musculation ?

Souvent parce que tu perds un peu de graisse tout en gagnant un peu de muscle : le poids reste stable alors que la composition corporelle change. Il est aussi possible que les apports alimentaires n'aient pas changé. Suis ton tour de taille et ta force en plus de la balance, et regarde ton alimentation globale avant de conclure que la musculation "ne marche pas".

Peut-on perdre du gras et prendre du muscle en même temps ?

Oui, c'est possible, surtout chez les débutants et les personnes qui reprennent. Dans un essai court et très encadré, de jeunes hommes en fort déficit calorique, qui faisaient musculation et fractionné avec un apport élevé en protéines, ont gagné de la masse maigre tout en perdant de la graisse. Chez les pratiquants confirmés, c'est en général plus lent.

Combien de séances de musculation par semaine pour maigrir ?

Deux à trois séances par semaine, en travaillant tout le corps, sont un bon point de départ. L'essentiel est la régularité et la progression des charges. Ajoute de l'activité d'endurance et du mouvement au quotidien. Le nombre idéal dépend de ton niveau, de ta récupération et de ton emploi du temps.

La musculation est-elle adaptée en cas de surpoids important ?

Oui, et elle est même utile pour protéger les articulations et l'autonomie. Commence par des exercices sans impact, avec des charges modérées, et augmente progressivement. En cas de douleurs, de maladie cardiovasculaire ou d'obésité importante, un avis médical avant de commencer et un accompagnement au début sont recommandés.

Pour aller plus loin

Références

Bellicha, A., et al. (2021). "Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies." Obesity Reviews, 22(Suppl 4), e13256.
Donnelly, J.E., et al. (2009). "American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults." Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2), 459-471.
Levine, J.A., et al. (2005). "Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity." Science, 307(5709), 584-586.
Longland, T.M., et al. (2016). "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
Pratley, R., et al. (1994). "Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men." Journal of Applied Physiology, 76(1), 133-137.
Schuenke, M.D., Mikat, R.P. & McBride, J.M. (2002). "Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management." European Journal of Applied Physiology, 86(5), 411-417.
Villareal, D.T., et al. (2017). "Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults." New England Journal of Medicine, 376(20), 1943-1955.
Weinheimer, E.M., Sands, L.P. & Campbell, W.W. (2010). "A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity." Nutrition Reviews, 68(7), 375-388.
Wewege, M.A., et al. (2022). "The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine, 52(2), 287-300.
Willis, L.H., et al. (2012). "Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults." Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837.

Pierre Favrel, masseur-kinésithérapeute D.E. au Cabinet Sequoia, Vandœuvre-lès-Nancy.