Douleur au genou en courant : les causes et comment y remedier

Tu cours depuis quelques semaines ou quelques mois. Et la douleur est apparue. Parfois au debut de la seance, parfois apres 20 minutes, parfois seulement le lendemain. Le genou est l'articulation la plus touchee chez les coureurs. Ce n'est pas un hasard : c'est la zone qui subit le plus de contraintes mecaniques a chaque foulee.

Taunton et al. (2002, British Journal of Sports Medicine) ont analyse plus de 2000 blessures de coureurs et montre que le genou represente 42% de toutes les blessures. Presque un coureur sur deux qui se blesse, se blesse au genou. La bonne nouvelle : dans la grande majorite des cas, ca se traite bien. A condition d'identifier la cause et d'agir correctement.

Pourquoi le genou souffre en courant

Le genou est une articulation intermediaire. Il est pris en sandwich entre la hanche (au-dessus) et le pied (en dessous). Quand la hanche manque de stabilite, le genou compense. Quand le pied absorbe mal le choc, le genou encaisse. C'est rarement le genou le probleme initial. C'est souvent le messager.

A chaque foulee, le genou encaisse 2 a 3 fois le poids du corps selon Kulmala et al. (2018, Medicine & Science in Sports & Exercise). Sur un footing de 10 km avec une cadence de 170 pas par minute, ca represente environ 7000 impacts par genou. Si ta biomecanique n'est pas optimale ou si tu augmentes la charge trop vite, ces milliers de micro-impacts finissent par depasser la capacite d'adaptation des tissus.

Les 3 causes principales

Le syndrome femoro-patellaire (douleur devant le genou)

C'est la cause la plus frequente de douleur de genou chez le coureur, responsable de 25 a 40% des cas selon Crossley et al. (2016, British Journal of Sports Medicine). La douleur est diffuse a l'avant du genou, autour et derriere la rotule. Elle s'aggrave dans les descentes, les escaliers, la position assise prolongee ("signe du cinema") et les squats profonds.

Le mecanisme : un desequilibre des forces qui agissent sur la rotule. La rotule glisse dans une gouttiere au bout du femur. Si les muscles qui la guident sont desequilibres (quadriceps faible, vaste medial deficitaire, moyen fessier faible), la rotule ne track pas correctement. La pression augmente sur une zone restreinte du cartilage, et la douleur apparait.

Powers (2003, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) a montre que la faiblesse des abducteurs de hanche est un facteur determinant. Quand le moyen fessier ne stabilise pas le bassin, le femur tourne vers l'interieur a chaque appui. La rotule, elle, reste en place. Le resultat : un desalignement dynamique qui surcharge le cartilage patellaire.

Les facteurs de risque :

• •Augmentation trop rapide du volume de course (la classique regle des 10% qui n'est pas respectee)
• •Faiblesse du quadriceps, surtout le vaste medial oblique
• •Faiblesse des abducteurs de hanche (moyen fessier)
• •Raideur du quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets
• •Surpoids (plus de charge sur la rotule a chaque pas)

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (douleur cote externe)

Le fameux syndrome de l'essuie-glace. Douleur precise a l'exterieur du genou, qui apparait toujours au meme moment de la course (souvent apres 15-20 minutes) et qui oblige a s'arreter. Tu marches, ca passe. Tu recours, ca revient exactement au meme endroit.

La bandelette ilio-tibiale est une bande epaisse de tissu conjonctif qui longe la face externe de la cuisse, du bassin au tibia. Au niveau du genou, elle passe sur un relief osseux du femur (le condyle lateral). A chaque flexion-extension du genou, la bandelette comprime une couche de tissu graisseux richement innervee sous elle. Quand la compression est excessive et repetee, la douleur apparait.

Fairclough et al. (2006, Journal of Anatomy) ont montre que le mecanisme n'est pas un frottement (comme un essuie-glace, d'ou le nom trompeur) mais une compression. La bandelette ne glisse pas d'avant en arriere. Elle comprime les tissus sous-jacents a chaque flexion a environ 30 degres. C'est pour ca que la douleur apparait toujours au meme angle de course.

Fredericson et al. (2000, Clinical Journal of Sport Medicine) ont identifie la faiblesse du moyen fessier comme le facteur de risque principal. Quand le bassin n'est pas stabilise, la bandelette est mise sous tension excessive. C'est un probleme de hanche qui se manifeste au genou.

Les facteurs de risque :

• •Augmentation brutale du kilometrage
• •Course en descente repetee
• •Faiblesse du moyen fessier
• •Course sur surface inclinee (toujours le meme trottoir, toujours la meme piste)
• •Cadence de course trop basse (over-striding)

La tendinopathie rotulienne (douleur sous la rotule)

Douleur precise juste sous la rotule, au niveau du tendon rotulien. Elle est localisee, pointable du doigt, contrairement a la douleur femoro-patellaire qui est plus diffuse. Aggravee par les sauts, les descentes, les accelerations et le travail en cotes.

Lian et al. (2005, American Journal of Sports Medicine) ont montre que cette tendinopathie est liee a une surcharge en compression et en traction du tendon. C'est frequente chez les coureurs qui font aussi du trail, de la course en cote, ou qui combinent course et sports avec sauts (basket, volley).

Le paradoxe de cette tendinopathie : elle est causee par une surcharge, mais le traitement repose sur une charge progressive et controlee. Le repos complet aggrave la situation a moyen terme parce que le tendon perd sa capacite a tolerer les forces.

Les facteurs de risque :

• •Charge d'entrainement trop elevee ou mal planifiee
• •Raideur du quadriceps (le tendon est en tension permanente)
• •Faiblesse du quadriceps (le tendon compense le manque de force musculaire)
• •Ratio trop eleve de course en descente ou en cote

Le traitement commun : la base qui s'applique a tout

Etape 1 : gerer la charge

La premiere etape est toujours la meme, quelle que soit la cause : ajuster le volume de course. Pas arreter completement. Ajuster intelligemment.

Reduis ton kilometrage de 30 a 50%. Si tu cours 40 km par semaine, passe a 20-25 km. Si ca fait mal meme a faible volume, passe au run-walk (alterner 3 minutes de course et 1 minute de marche). Si meme le run-walk fait mal, passe temporairement au velo ou a la natation pour maintenir ta condition cardiovasculaire sans impacter le genou.

La regle de non-aggravation definie par Silbernagel et al. (2007, British Journal of Sports Medicine) : tu peux courir tant que la douleur ne depasse pas 3/10 pendant la course ET que la douleur ne s'aggrave pas dans les 24 heures suivant la course. Si le lendemain tu as plus mal qu'avant, tu as trop force.

Etape 2 : renforcer (le pilier du traitement)

Le renforcement est le traitement le plus efficace pour les trois causes principales. Pas les etirements. Pas le repos. Pas les semelles. Le renforcement. Rathleff et al. (2015, British Journal of Sports Medicine) ont montre que le renforcement musculaire donne de meilleurs resultats a long terme que toute autre intervention pour la douleur femoro-patellaire.

Quadriceps (la cle pour les trois pathologies) :

• •Squat bulgare (split squat) : 3 x 8-12 par jambe. Commence avec le poids du corps, puis ajoute progressivement de la charge.
• •Step-down (descente de marche lente) : 3 x 10. Le mouvement excentrique est particulierement efficace pour la tendinopathie rotulienne.
• •Wall sit (chaise au mur) : 3 x 45 secondes. L'isometrique est un bon point de depart quand la douleur est encore vive.
• •Spanish squat avec bande elastique : 3 x 15. Reduit la charge sur le tendon rotulien tout en renforçant le quadriceps.

Fessiers (moyen fessier surtout, la cle du syndrome femoro-patellaire et de la bandelette) :

• •Clamshell avec elastique : 3 x 15 par cote
• •Side-lying hip abduction : 3 x 15
• •Monster walk avec bande elastique : 2 x 20 pas
• •Single leg squat (quarter squat pour commencer) : 3 x 8 par jambe

Mollets :

• •Montees sur pointe bipodale : 3 x 15 (puis unipodale quand c'est facile)

Frequence : 3 fois par semaine, idealement les jours ou tu ne cours pas. La progression est importante : commence leger et monte en charge chaque semaine. Le renforcement doit etre progressif, pas heroique.

Etape 3 : travailler la technique de course

La facon dont tu cours influence directement la charge sur tes genoux. Heiderscheit et al. (2011, Medicine & Science in Sports & Exercise) ont montre que trois modifications simples reduisent significativement le stress sur le genou :

• •Augmenter la cadence de 5 a 10% : des pas plus courts reduisent la force d'impact et la charge sur le genou. Si tu es a 160 pas par minute, vise 170. Un metronome ou une playlist au bon tempo peut aider.
• •Eviter l'over-striding : le pied qui atterrit trop loin devant le centre de gravite augmente la force de freinage. Le pied doit atterrir sous le corps, pas devant.
• •Varier les surfaces : alterner bitume, terre, piste, herbe. Chaque surface sollicite les structures differemment, ce qui repartit la charge.

Un kine forme en analyse de la course a pied peut evaluer ta technique avec video et proposer des corrections specifiques a ton profil.

Etape 4 : traiter les raideurs

La raideur du quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets augmente la charge articulaire au genou. Des etirements reguliers de ces groupes musculaires (apres la course, jamais avant un effort intense) et du foam rolling peuvent aider a reduire la tension. Witvrouw et al. (2000, American Journal of Sports Medicine) ont montre que la raideur du quadriceps est un facteur de risque independant de douleur femoro-patellaire.

Cible en priorite :

• •Quadriceps : etirement debout ou en decubitus lateral, 3 x 30 secondes
• •Ischio-jambiers : etirement jambe sur support, 3 x 30 secondes
• •Mollets : etirement sur une marche, 3 x 30 secondes par position (genou tendu puis genou flechi)
• •Bandelette ilio-tibiale : foam rolling sur la face externe de la cuisse, 2 minutes par cote

Les erreurs classiques du coureur blesse

Arreter completement de courir

L'arret total deconnecte les tendons et les muscles de la charge. Quand tu reprends apres 4 semaines d'arret complet, tes tissus sont moins tolerants qu'avant. Le risque de recidive est eleve. Cook et Docking (2015, British Journal of Sports Medicine) ont montre que les tendons perdent leur capacite a tolerer la charge en seulement 2 a 3 semaines d'inactivite. Reduis, adapte, fais du cross-training, mais ne t'arrete pas completement si la douleur le permet.

Continuer comme si de rien n'etait

L'inverse est tout aussi mauvais. Courir avec la meme charge en esperant que la douleur passe est le meilleur moyen de la rendre chronique. Un tendon qui fait mal depuis 3 semaines est facile a traiter. Un tendon qui fait mal depuis 6 mois, c'est une autre histoire. Si la douleur persiste plus de 2 semaines sans amelioration, il faut changer quelque chose.

Ne pas renforcer

La majorite des douleurs de genou du coureur viennent d'un deficit de force. Courir ne renforce pas suffisamment les muscles stabilisateurs. C'est un mouvement repetitif a faible amplitude qui n'optimise pas la force maximale du quadriceps ni du moyen fessier. Il faut un travail de renforcement specifique en parallele. C'est le traitement le plus efficace et le plus sous-utilise.

Tout miser sur les chaussures

Le marche des chaussures de running est enorme et le marketing est agressif. Mais les etudes sont claires : Richards et al. (2009, British Journal of Sports Medicine) ont montre qu'il n'existe aucune preuve que la prescription de chaussures basee sur le type de pied (pronateur, supinateur, neutre) previent les blessures. La meilleure chaussure est celle dans laquelle tu es confortable. Le renforcement bat les chaussures a chaque fois.

Quand consulter un kine

Si la douleur dure plus de 2 a 3 semaines malgre une reduction du volume et un debut de renforcement, consulte un kine specialise en running. Il pourra affiner le diagnostic (syndrome femoro-patellaire, bandelette, tendinopathie rotulienne, ou autre) et adapter le traitement en consequence. Certaines causes moins frequentes (lesion meniscale, plica synoviale, syndrome de Hoffa) necessitent un examen clinique precis.

Les signaux d'alerte a ne pas ignorer :

• •Gonflement visible du genou apres la course
• •Sensation de blocage ou d'instabilite ("le genou lache")
• •Douleur intense au repos ou la nuit
• •Douleur aigue survenue brutalement (pas progressive)

Pour aller plus loin

• •Douleur a la hanche en courant : causes et solutions du coureur
• •Syndrome rotulien : comprendre et traiter la douleur au genou
• •Douleur sacro-iliaque : causes et solutions pour en finir
• •Cervicalgies : pourquoi ton cou te fait souffrir et comment y remédier

La prevention est plus efficace que le traitement. Lauersen et al. (2014, British Journal of Sports Medicine) ont montre dans une meta-analyse portant sur plus de 26 000 participants que le renforcement musculaire reduit le risque de blessure sportive de 69%. Soixante-neuf pour cent. Aucune autre intervention n'atteint ce niveau d'efficacite. Si tu ne fais qu'une chose en plus de courir, renforce tes quadriceps et tes fessiers 2 a 3 fois par semaine.

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En resume

La douleur de genou en courant est un signal de surcharge, pas un arret de mort pour ta pratique. Les trois causes principales (syndrome femoro-patellaire, bandelette ilio-tibiale, tendinopathie rotulienne) se traitent toutes par le meme socle : gestion de la charge, renforcement musculaire (quadriceps et fessiers), ajustement de la technique. Le genou du coureur se traite bien quand il est pris en charge correctement et precocement. Un bon programme de renforcement te rendra non seulement plus resistant mais aussi plus performant.

FAQ

Est-ce que courir est mauvais pour les genoux ?

Non. C'est l'un des mythes les plus tenaces en sport. Lo et al. (2017, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) ont montre dans une meta-analyse que les coureurs recreatifs ont moins d'arthrose de genou (3,5%) que les sedentaires (10,2%). Le cartilage a besoin de charge pour rester sain. C'est la surcharge brutale et non progressive qui pose probleme, pas la course en elle-meme. Courir regulierement avec une charge bien dosee protege tes genoux.

Faut-il mettre de la glace sur un genou douloureux apres la course ?

La glace peut soulager temporairement la douleur, mais elle ne traite pas la cause. Pour les douleurs de surcharge (syndrome femoro-patellaire, tendinopathie), la glace n'est ni necessaire ni suffisante. Si ca te soulage, utilise-la 10-15 minutes apres la course. Mais ne la considere pas comme un traitement. Le renforcement et la gestion de la charge sont les vrais leviers.

Mon medecin m'a dit d'arreter de courir definitivement. Que faire ?

Prends un deuxieme avis aupres d'un kine specialise en course a pied. L'arret definitif de la course est rarement justifie pour les douleurs de surcharge classiques (syndrome femoro-patellaire, bandelette, tendinopathie). Ces pathologies se traitent par la gestion de charge progressive et le renforcement. L'arret total de la course est parfois necessaire temporairement (fracture de stress, lesion meniscale significative), mais "arretez de courir" comme reponse definitive a une douleur de genou merite toujours d'etre challenge.

• •Maladie d'Osgood-Schlatter : la douleur au genou de l'ado sportif : la cause la plus frequente de douleur au genou chez l'adolescent sportif.

References

• •Cook, J.L. & Docking, S.I. (2015). "Rehabilitation will increase the 'capacity' of your tendon." British Journal of Sports Medicine, 49(23), 1484-1485.
• •Crossley, K.M. et al. (2016). "2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat." British Journal of Sports Medicine, 50(14), 839-843.
• •Fairclough, J. et al. (2006). "The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee." Journal of Anatomy, 208(3), 309-316.
• •Fredericson, M. et al. (2000). "Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome." Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175.
• •Heiderscheit, B.C. et al. (2011). "Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running." Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296-302.
• •Kulmala, J.P. et al. (2018). "Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading." Scientific Reports, 8(1), 17496.
• •Lauersen, J.B. et al. (2014). "The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries." British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.
• •Lian, O.B. et al. (2005). "Prevalence of jumper's knee among elite athletes from different sports." American Journal of Sports Medicine, 33(4), 561-567.
• •Lo, G.H. et al. (2017). "Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis." Clinical Rheumatology, 37(9), 2497-2504.
• •Powers, C.M. (2003). "The influence of altered lower-extremity kinematics on patellofemoral joint dysfunction." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(11), 639-646.
• •Rathleff, M.S. et al. (2015). "Is hip strength a risk factor for patellofemoral pain? A systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine, 49(14), 906-911.
• •Richards, C.E. et al. (2009). "Is your prescription of distance running shoes evidence-based?" British Journal of Sports Medicine, 43(3), 159-162.
• •Silbernagel, K.G. et al. (2007). "Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy." British Journal of Sports Medicine, 41(4), 253-258.
• •Taunton, J.E. et al. (2002). "A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries." British Journal of Sports Medicine, 36(2), 95-101.
• •Witvrouw, E. et al. (2000). "Intrinsic risk factors for the development of anterior knee pain in an athletic population." American Journal of Sports Medicine, 28(4), 480-489.

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Pierre Favrel est kinesitherapeute specialise en sport et longevite physique. Il traite des sportifs amateurs et professionnels dans ses cabinets Sequoia et partage ses connaissances sur le podcast SequoiaLab.