Douleur à la hanche en courant : causes et solutions du coureur
Kilomètre 6. Ta hanche commence a tirer sur le cote. Tu ajustes ta foulée, tu serres les dents, tu continues. Au kilomètre 8, c'est dans le pli de l'aine. Tu raccourcis ta foulée. Tu finis ta sortie en boitant. Et le lendemain, tu te demandes si tu peux encore courir.
La hanche est le moteur de la course. Quand elle lâche, tout le reste compense. Le genou trinque. Le dos prend le relais. La spirale s'installe.
Les douleurs de hanche représentent 10 à 15% des blessures liées au running selon Taunton et al. (2002, British Journal of Sports Medicine), qui ont analysé plus de 2000 blessures de coureurs sur 2 ans. Une revue plus récente de Kakouris et al. (2021, Journal of Sport and Health Science, 20 études prospectives, 46 155 coureurs) confirme ces chiffres. C'est la troisième zone la plus touchée après le genou et le pied. Et c'est une zone ou le diagnostic précis change tout, parce que les causes sont multiples et les traitements très différents.
Dans ma pratique au Cabinet Séquoia a Vandoeuvre-les-Nancy, je vois défiler des coureurs avec des douleurs de hanche qui traînent depuis 3, 6, 12 mois. Le point commun : un diagnostic imprécis au départ, un traitement trop générique et un retour à la course mal dose. Cet article existe pour éviter ce chemin.
L'anatomie en 30 secondes
La hanche est une articulation profonde, stable, entourée de muscles puissants. Le fémur s'emboîté dans le bassin comme une boule dans un bol. Autour, tu as des tendons (moyen fessier, psoas, adducteurs), des bourses de glissement (bourse trochantérienne), un labrum (anneau de cartilage qui stabilise l'articulation) et des nerfs.
Quand tu cours, la hanche encaisse 3 à 8 fois le poids du corps à chaque foulée selon Bergmann et al. (2001, Journal of Biomechanics). Sur un 10 km, ça représente environ 6000 impacts par jambe. Si une structure n'est pas prête a encaisser cette charge, elle proteste.
Les causes principales de douleur de hanche en running
La tendinopathie glutéale (douleur latérale)
C'est la cause la plus fréquente de douleur latérale de hanche chez le coureur. Le tendon du moyen fessier (et parfois du petit fessier) qui s'inséré sur le grand trochanter (la bosse osseuse sur le cote de ta hanche) est surchargé.
Grimaldi et al. (2015, Sports Medicine) ont publié une revue de référence montrant que cette pathologie, longtemps appelée "bursite trochanterienne", est en réalité une tendinopathie dans 90% des cas. L'imagerie IRM montre des anomalies du tendon, pas de la bourse. Ce changement de diagnostic a transformé la prise en charge : le traitement d'une tendinopathie et celui d'une bursite sont différents.
Symptômes typiques :
- Douleur sur le cote de la hanche, directement sur le grand trochanter
- Aggravée par la course, la montée d'escaliers, et le fait de dormir sur le cote atteint
- Douleur à la palpation directe du trochanter
- Souvent pire après une position assise prolongée avec les jambes croisées (voir étude PubMed).
Les facteurs de risque identifies par Mellor et al. (2018, British Journal of Sports Medicine) incluent la faiblesse des abducteurs de hanche, l'augmentation rapide du volume de course et les postures de compression du tendon (position debout en appui sur une jambe, jambes croisées).
Le syndrome du psoas (douleur antérieure)
Le psoas-iliaque est le fléchisseur principal de la hanche. Il travaille à chaque foulée pour ramener ta cuisse vers l'avant. Quand il est surchargé, il devient douloureux au niveau du pli de l'aine. La douleur apparaît souvent quand tu accélères, quand tu montes des cotes ou quand tu lèves le genou haut.
Johnston et al. (2016, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons) ont décrit deux mécanismes principaux. Le premier : une tendinopathie d'insertion, ou le tendon du psoas est irrité la ou il s'inséré sur le petit trochanter. Le second : un conflit interne, ou le tendon frotte sur une prominence osseuse ou sur le labrum, créant un "clac" audible (la fameuse hanche qui claque).
Facteurs de risque :
- Augmentation brutale du volume ou de l'intensité (surtout le travail en cote)
- Position assise prolongée (8 heures de bureau = psoas raccourci en permanence)
- Faiblesse des fessiers qui oblige le psoas a compenser
- Déficit d'extension de hanche (tu ne peux pas ouvrir ta hanche derrière toi)
Le conflit fémoro-acétabulaire (douleur profonde)
Si tu as une anatomie de type cam (bosse osseuse sur la tête du fémur) ou pincer (couverture excessive de l'acetabulum), la course peut révéler un conflit mécanique. La douleur est profonde, dans le pli de l'aine, difficile a pointer du doigt. Elle s'aggrave progressivement avec le volume de course.
Griffin et al. (2016, The Lancet) ont montré que le conflit fémoro-acétabulaire est présent chez 10 à 15% de la population générale sur imagerie, mais seulement une fraction devient symptomatique. C'est la combinaison d'une anatomie predisposante et d'une surcharge qui déclenché les symptômes. Beaucoup de coureurs avec un conflit radiologique courent sans aucune douleur.
Le signe classique : douleur en flexion-adduction-rotation interne de la hanche (le test FADIR). Si tu as mal quand tu ramènes ton genou vers ta poitrine en le tournant vers l'intérieur, c'est suspect.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (douleur latérale basse)
La bandelette ilio-tibiale peut causer des douleurs au niveau de la hanche, pas seulement au genou. La douleur est localisée sur le cote de la cuisse, entre le trochanter et le genou. Elle est souvent associée au syndrome de l'essuie-glace au genou, mais elle peut exister isolement au niveau de la hanche.
Fredericson et al. (2000, Clinical Journal of Sport Medicine) ont montré que la faiblesse du moyen fessier est le facteur de risque principal. Quand le moyen fessier ne stabilise pas le bassin, la bandelette compense et frotte excessivement. Une méta-analyse récente de Friede et al. (2024, Physical Therapy in Sport, PMID 39247485, 15 études) confirme ce lien et va plus loin : chez les coureurs symptomatiques, un programme de renforcement des abducteurs de hanche progressif sur 6 semaines (isométrique puis isotonique puis pliometrique) réduit la douleur de 60 à 70% et permet un retour à la course a intensité complète à 8-12 semaines. La clé : dépasser le simple clamshell, monter en charge jusqu'a du travail en unipodal charge (single leg squat, step-up latéral avec haltères).
La fracture de stress du col fémoral (urgence)
C'est la cause rare mais grave qu'il ne faut pas rater. La douleur est profonde, dans l'aine, et augmente progressivement. Elle persiste au repos et peut même être présente la nuit. C'est plus fréquent chez les coureuses avec le syndrome de la triade (déficience énergétique, trouble menstruel, faible densité osseuse).
Nattiv et al. (2013, British Journal of Sports Medicine) ont souligné que toute douleur d'aine progressive chez un coureur avec des facteurs de risque doit faire évoquer une fracture de stress. Un retard diagnostic peut mener a une fracture complète, ce qui est une catastrophe (voir étude PubMed 2014).
Comment traiter une douleur de hanche du coureur
Gérer la charge en priorité (valable pour toutes les causes)
La première étape est toujours la même : ajuster le volume de course. Pas arrêter complètement. Ajuster. Réduis le kilométrage de 30 à 50%. Si tu cours 40 km par semaine, passe à 20-25 km. Évite les cotes si la montée fait mal. Évite les descentes si c'est la descente qui déclenché la douleur.
Silbernagel et al. (2007, British Journal of Sports Medicine) ont défini la règle de la douleur acceptable : tu peux courir tant que la douleur reste sous 3/10 pendant la course ET qu'elle ne s'aggrave pas dans les 24 heures suivantes. Si la douleur du lendemain est pire qu'avant la séance, tu as trop force. C'est une règle simple, applicable à toutes les blessures de running.
Tendinopathie glutéale : renforcer sans comprimer
Le renforcement du moyen fessier est le traitement principal. Mais attention au type d'exercice. Grimaldi et Fearon (2015, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) ont montré que les exercices en adduction (croiser les jambes) et les étirements agressifs compriment le tendon contre l'os et aggravent la tendinopathie. C'est l'erreur classique : étirer ce qui fait mal sur le cote. En faisant ça, tu écrasés le tendon contre le trochanter.
Exercices recommandes (par progression) :
- Phase 1 (isométrique) : abduction de hanche statique contre un mur, 5 x 45 secondes. Tiens la position sans bouger. Ça réduit la douleur et commence le processus de renforcement.
- Phase 2 (isotonique lent) : abduction de hanche en décubitus latéral, 3 x 12. Pont fessier bipodal puis unipodal, 3 x 10. Mouvement lent et contrôle.
- Phase 3 (charge progressive) : step-up latéral, 3 x 10. Single leg squat progressif, 3 x 8. Side plank, 3 x 30 secondes.
- Phase 4 (retour à la course) : exercices en charge avec composante dynamique. Fentes, sauts sur une jambe, montées d'escaliers rapides.
À éviter temporairement :
- Étirements en adduction (croiser la jambe par-dessus l'autre)
- Dormir sur le cote atteint sans coussin entre les genoux
- Rester debout en appui sur une jambe (posture hanchee)
- Position assise jambes croisées
Syndrome du psoas : relâcher et renforcer
Le psoas a besoin de deux choses. D'abord, retrouver sa longueur fonctionnelle. Ensuite, les fessiers doivent reprendre leur rôle de moteurs principaux pour réduire la compensation du psoas.
Programme :
- Étirement du psoas en fente basse, genou arrière au sol : 3 x 30 secondes par cote. L'étirement doit être doux, pas agressif.
- Mobilité de hanche en rotation et extension : cercles de hanche, 90/90, pigeon modifie.
- Renforcement des fessiers : pont fessier, squat, fentes. L'objectif est que les fessiers prennent le relais du psoas dans la propulsion.
- Exercices de hip hinge (kettlebell deadlift, good morning) pour apprendre a utiliser la chaîne postérieure.
Si la hanche claque sans douleur, ce n'est pas un problème. Le claquement du psoas est souvent bénin. C'est quand il s'accompagne de douleur qu'il faut agir.
Conflit fémoro-acétabulaire : adapter les mouvements
Le conflit ne guérit pas avec le renforcement seul si l'anatomie est en cause. Mais la gestion des symptômes est possible. Évite les amplitudes qui coincent (flexion profonde de hanche, rotation interne forcée). Renforce les muscles de la hanche dans des amplitudes confortables. Adapte ta foulée si nécessaire (un kiné formé en analyse de course peut t'aider).
Si les symptômes persistent malgré 3 mois de prise en charge bien conduite, un avis chirurgical peut être pertinent. Mais la chirurgie n'est pas la première option. Griffin et al. (2018, The Lancet) ont montré dans l'essai UK FASHIoN que la kinésithérapie seule donne des résultats comparables à la chirurgie chez de nombreux patients.
Le programme préventif minimum (10 min, 2 à 3 fois par semaine)
Les douleurs de hanche chez le coureur sont presque toujours liées a un déficit de force des muscles stabilisateurs. Powers (2010, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) a montré que la faiblesse des abducteurs et rotateurs externes de hanche est le facteur de risque commun de la majorité des blessures du membre inférieur chez le coureur.
Le programme :
- Pont fessier : 3 x 15
- Clamshell avec élastique : 3 x 15 par cote
- Side plank : 3 x 30 secondes par cote
- Single leg deadlift : 3 x 10 par jambe
- Step-up latéral : 2 x 12 par jambe
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine, toute l'année. Pas seulement quand tu as mal. La prévention, c'est avant la blessure, pas après. Les coureurs qui font du renforcement spécifique des fessiers ont significativement moins de blessures au membre inférieur (Lauersen et al., 2014, British Journal of Sports Medicine) (voir étude PubMed 2024).
Quand consulter
Si la douleur persiste plus de 2 à 3 semaines malgré la réduction de la charge et le début du renforcement, consulte un kiné formé en running. La hanche est une zone ou les diagnostics différentiels sont nombreux et ou un examen clinique précis fait la différence entre un traitement adapte et des mois de tâtonnement.
Les signaux d'alerte qui nécessitent une consultation rapide :
- Douleur de nuit qui te réveillé
- Douleur à l'aine qui augmente progressivement sans rapport avec l'effort
- Boiterie visible
- Perte d'amplitude articulaire (tu n'arrives plus a mettre tes chaussettes d'un cote)
- Antécédents de triade de l'athlète ou faible densité osseuse
Pour aller plus loin
La hanche ne fonctionne pas en isolation. Un déficit de mobilité de cheville, une faiblesse du tronc ou un déséquilibre droit-gauche peuvent créer une surcharge à la hanche. La prise en charge globale est toujours plus efficace que le traitement local.
- Le conflit fémoro-acétabulaire chez le sportif : comprendre cette anomalie anatomique, savoir si elle explique ta douleur, et connaître les options de traitement (kiné vs chirurgie).
- Arthrose de hanche : exercices et traitement : ce que la science dit sur la course et l'arthrose, les exercices adaptes et pourquoi bouger reste le meilleur traitement.
- Syndrome du piriforme et fausse sciatique : quand la douleur de fesse irradie dans la jambe, comment distinguer un piriforme d'une vraie sciatique.
- Prévention des blessures en running : la règle des 10%, la gestion de la charge et les principes qui protègent toutes les articulations du coureur.
- Douleur sacro-iliaque : causes et solutions : quand la douleur vient de l'arrière du bassin et mime une douleur de hanche, comment identifier et traiter le problème.
- Douleur inguinale du sportif : cartographier les causes
- Névralgie pudendale : la douleur pelvienne dont personne ne parle
- Tendinopathie du tibial postérieur, la douleur qui affaisse la voûte
En résume
La hanche est le moteur de la course. Quand elle fait mal, la première cause est presque toujours un déficit de force, principalement des fessiers. Le diagnostic précis est important parce que les traitements différent (tendinopathie glutéale, psoas, conflit). Le renforcement des abducteurs de hanche est le socle commun de la prévention et du traitement. Adapte ta charge, renforce spécifiquement, et ne négligé jamais une douleur de hanche qui persiste.
FAQ
Ma hanche claque quand je cours, c'est grave ?
Dans la plupart des cas, non. Le claquement de hanche (ou "snapping hip") est cause par le tendon du psoas qui glisse sur une proéminence osseuse ou par la bandelette ilio-tibiale qui passe sur le grand trochanter. Tant que le claquement est indolore, c'est un phénomène mécanique bénin. Si le claquement s'accompagne de douleur, de gonflement ou de limitation, consulte pour identifier la cause et adapter le traitement.
Est-ce que je dois arrêter de courir si j'ai mal à la hanche ?
Pas forcement. La plupart des douleurs de hanche du coureur se gèrent avec un ajustement de la charge, pas un arrêt complet. Réduis ton volume de 30 à 50%, respecté la règle de douleur sous 3/10, et commence le renforcement spécifique. L'arrêt complet déconnecté les tendons et rend la reprise plus difficile. En revanche, si la douleur est sévère, présente la nuit, ou s'aggrave malgré la réduction de charge, arrête et consulte rapidement.
La course abîmé-t-elle la hanche à long terme ?
Non. Les études de cohorte montrent que les coureurs récréatifs n'ont pas plus d'arthrose de hanche que les non-coureurs. Alentorn-Geli et al. (2017, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) ont même montre que les coureurs récréatifs ont moins d'arthrose que les sédentaires. Le cartilage a besoin de charge pour rester sain. C'est la surcharge brutale et non progressive qui pose problème, pas la course en elle-même.
References
- Alentorn-Geli, E. et al. (2017). "The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 373-390.
- Bergmann, G. et al. (2001). "Hip contact forces and gait patterns from routine activities." Journal of Biomechanics, 34(7), 859-871.
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- Kakouris, N, et al. (2021). "A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners." Journal of Sport and Health Science, 10(5), 513-522.
- Friede, M.C, et al. (2024). "Conservative treatment of iliotibial band syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis." Physical Therapy in Sport, PMID 39247485.
Pierre Favrel, masseur-kinésithérapeute D.E. au Cabinet Sequoia, Vandœuvre-lès-Nancy.