Arthrose de hanche : bouger plus pour souffrir moins
Ton médecin t'a montré la radio. "Regardez, le cartilage est use. Il n'y a plus d'espace entre les os. A terme, il faudra une prothese." Tu repars avec un diagnostic d'arthrose de hanche (coxarthrose), une boite d'anti-inflammatoires, et l'impression que c'est le début de la fin.
Spoiler : ce n'est pas le cas. Et le meilleur traitement n'est pas dans la boite de médicaments.
Ce qu'est l'arthrose (et ce que ce n'est pas)
L'arthrose est un processus de remodelage de l'articulation. Le cartilage s'use, l'os se densifie, des ostéophytes (excroissances osseuses) apparaissent. C'est un processus normal de vieillissement, comme les cheveux blancs. Tout le monde en a a un certain âge. Pour comprendre le mécanisme global, tu peux lire Arthrose comprendre la maladie pour mieux vivre avec.
Ce que l'arthrose n'est pas :
- Ce n'est pas "os contre os" (même dans les cas avances, il reste du cartilage et du tissu fibreux)
- Ce n'est pas irréversible (le cartilage a une capacité d'adaptation, même limitée)
- Ce n'est pas une condamnation à la douleur permanente (beaucoup de gens avec de l'arthrose radiographique n'ont aucune douleur)
- Ce n'est pas une maladie "mecanique" pure. L'inflammation, le système nerveux et les facteurs métaboliques jouent un rôle majeur
Le message clé : la radio ne prédit pas ta douleur. Des hanches très arthrosiques sur la radio peuvent être indolores. Et des hanches "normales" à la radio peuvent faire mal. Bedson & Croft (2008) dans Annals of the Rheumatic Diseases ont montré que la corrélation entre les signes radiographiques d'arthrose et la douleur est faible a modérée. Autrement dit, la gravite de l'arthrose sur l'image ne correspond pas forcement à la gravite de tes symptômes.
Ce que la science dit sur l'exercice et l'arthrose
Toutes les recommandations internationales (OARSI, EULAR, HAS, NICE) placent l'exercice comme traitement de première intention de l'arthrose. Avant les médicaments. Avant les infiltrations. Avant la chirurgie.
Ce n'est pas un conseil de "bien-etre". C'est de la médecine fondée sur les preuves. Uthman et al. (2013) dans le British Medical Journal ont réalisé une méta-analyse de 60 essais contrôles randomisés et conclu que l'exercice réduit la douleur de 30 à 40% chez les patients arthrosiques. C'est comparable à l'effet des anti-inflammatoires, sans les effets secondaires gastro-intestinaux et cardiovasculaires.
L'exercice agit a plusieurs niveaux :
- Il renforce les muscles qui protègent l'articulation. Des fessiers et un quadriceps puissants absorbent une partie des forces mécaniques qui traversent la hanche à chaque pas
- Il amélioré la lubrification du cartilage. Le cartilage se nourrit par compression/décompression, comme une éponge. Sans mouvement, il se dessèche et se dégrade
- Il réduit l'inflammation systémique. L'exercice régulier diminue les marqueurs inflammatoires circulants (CRP, IL-6) qui participent à la dégradation articulaire
- Il diminue la perception de la douleur via des mécanismes centraux. L'exercice libéré des endorphines et modifie la sensibilisation du système nerveux
- Il amélioré la mobilité et la fonction au quotidien
Le problème : la plupart des patients arthrosiques ont peur de bouger. Ils pensent que l'exercice va "user" leur cartilage. C'est l'inverse. L'inactivité accélère la dégénérescence articulaire. Juhl et al. (2014) dans Arthritis & Rheumatology ont démontré que l'exercice n'accélère pas l'arthrose et peut même ralentir sa progression chez les patients actifs.
Le programme d'exercices
Renforcement musculaire
Les muscles de la hanche doivent être forts. Un quadriceps et des fessiers puissants réduisent les forces transmises au cartilage. Svege et al. (2015) dans le British Medical Journal ont montré qu'un programme de renforcement supervise pendant 12 semaines retarde le besoin de prothèse de hanche de 2 ans en moyenne.
Exercices de base :
- Pont fessier : 3 séries de 12-15. Commence bipodale, puis progresse vers l'unipodal quand c'est facile
- Squat partiel (amplitude tolérée) : 3 séries de 10. L'amplitude se gagne progressivement. Si le squat profond fait mal, reste à 45 ou 60 degrés de flexion
- Abduction de hanche couchée : 3 séries de 15. Le moyen fessier est souvent très faible chez les patients arthrosiques. C'est le muscle qui stabilise le bassin à la marche
- Step-up sur marche basse : 3 séries de 10. Hauteur de la marche progressive (10 cm puis 15 puis 20)
- Deadlift roumain léger : 3 séries de 10. Renforce la chaîne postérieure complète
Fréquence : 3 fois par semaine minimum. La constance est plus importante que l'intensité. Un programme modéré fait 52 semaines par an est infiniment plus efficace qu'un programme intense fait 4 semaines puis abandonne.
Progression des charges
Le renforcement doit suivre le principe de surcharge progressive. Tu commences avec des charges légères ou juste le poids du corps, puis tu augmentes de 5 à 10% quand les exercices deviennent faciles. "Facile" veut dire que tu peux faire 2-3 répétitions de plus que le nombre prescrit (Teirlinck et al., 2023).
La règle de la douleur : tu peux travailler avec une douleur inférieure ou égale à 3 sur 10. Si la douleur dépassé ce seuil pendant l'exercice ou si elle augmente dans les 24 heures qui suivent, tu as fait trop. Réduis la charge ou l'amplitude.
Mobilité
L'arthrose de hanche s'accompagne souvent d'une perte de rotation interne et d'extension. Ces pertes de mobilité modifient la mécanique de marche et surchargent d'autres structures (rachis lombaire, genou). Des exercices de mobilité douce permettent de maintenir les amplitudes et de réduire la raideur matinale.
- Rotation interne/externe en position assise : 10 répétitions dans chaque direction, 2 fois par jour
- Flexion de hanche en décubitus dorsal : ramène le genou vers la poitrine, 10 répétitions
- Extension de hanche en fente basse : maintiens 30 secondes, 3 répétitions par cote
- Oscillations douces en position de papillon : 2 minutes
- Rotation de hanche en position 90/90 : 8 répétitions par cote
La raideur matinale est caractéristique de l'arthrose. Elle dure généralement moins de 30 minutes (contrairement à la polyarthrite rhumatoïde ou elle dépassé 1 heure). Faire les exercices de mobilité au réveil est le meilleur moyen de raccourcir cette raideur.
Activité aerobique
La marche, le vélo et la natation sont les trois activités les mieux tolérées. 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Le cardio zone 2 est idéal pour les patients arthrosiques car il amélioré la santé cardiovasculaire et métabolique sans surcharger les articulations.
Le vélo est souvent le mieux tolère car il décharge partiellement l'articulation tout en la faisant bouger dans une grande amplitude. Le vélo d'appartement permet de contrôler la résistance et d'éviter les impacts. Si la position standard fait mal, un vélo couche (recumbent) est une excellente alternative.
La marche est le traitement le plus simple et le plus accessible. Munroe et al. (2022) dans Arthritis & Rheumatology ont démontré que marcher au moins 6000 pas par jour réduit le risque de limitation fonctionnelle de 16 à 18% chez les patients avec arthrose de hanche ou de genou. La marche dans l'eau (marche aquatique) est une option intéressante pour les patients qui trouvent la marche au sol trop douloureuse.
Les traitements complémentaires
Les infiltrations
L'injection de corticoïdes dans l'articulation peut soulager la douleur pendant quelques semaines a quelques mois. C'est un outil de dépannage, pas un traitement de fond. Les infiltrations répétées ne sont pas recommandées (pas plus de 3 par an dans la même articulation). McAlindon et al. (2017) dans le JAMA ont montré que les injections répétées de corticoïdes dans le genou accélèrent la perte de cartilage. Les données pour la hanche sont moins robustes, mais la prudence s'impose.
L'acide hyaluronique (viscosupplementation) est proposé par certains médecins, mais les études sont mitigées sur son efficacité dans la hanche (contrairement au genou ou les résultats sont un peu meilleurs). L'OARSI ne recommande pas la viscosupplementation de hanche en première intention (Weng et al., 2023).
La perte de poids
Chaque kilo perdu enlevé 3 à 4 kilos de pression sur la hanche. Perdre 5 kilos, c'est 15 à 20 kilos de moins sur l'articulation à chaque pas. C'est un levier énorme que beaucoup de patients sous-estiment.
La combinaison exercice + perte de poids est plus efficace que l'un ou l'autre seul. Messier et al. (2013) dans le JAMA ont montré que la perte de 10% du poids corporel combinée à l'exercice réduit la douleur de 50% chez les patients arthrosiques obèses. Aucun médicament n'atteint ce chiffre.
La kinésithérapie
Un kiné forme à cette prise en charge peut :
- Évaluer tes déficits de force et de mobilité avec des tests valides et reproductibles
- Construire un programme adapte à ton niveau et le faire progresser
- T'accompagner dans la progression et ajuster si certains exercices ne sont pas tolères
- Utiliser la thérapie manuelle pour gagner en mobilité à court terme
- T'éduquer sur la maladie pour réduire tes peurs et tes croyances négatives
La thérapie manuelle seule ne traite pas l'arthrose. Elle peut améliorer la mobilité temporairement, mais sans renforcement, les gains ne durent pas. L'exercice actif est le pilier du traitement.
Les compléments alimentaires
La glucosamine et la chondroitine sont les compléments les plus vendus pour l'arthrose. Les résultats des études sont décevants. Wandel et al. (2010) dans le British Medical Journal ont conclu que ni la glucosamine ni la chondroitine ne montrent d'efficacité cliniquement significative par rapport au placebo. Ils ne sont pas dangereux, mais ils ne remplacent pas l'exercice.
Le curcuma (curcumine) montre des résultats plus prometteurs sur l'inflammation, mais les doses efficaces sont élevées et la biodisponibilité est faible sans formulation spécifique. Ce n'est pas une priorité.
La hanche arthrosique et le sport
Avoir de l'arthrose ne signifie pas arrêter le sport. La course à pied a longtemps été déconseille aux patients arthrosiques, mais les données récentes sont rassurantes. Lo et al. (2018) dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy n'ont pas trouve d'association entre la course récréative et l'aggravation de l'arthrose de hanche.
Les activités qui compriment fortement la hanche en fin d'amplitude (comme le squat profond ou la fente profonde) peuvent être adaptées en réduisant l'amplitude. Les sports d'impact (saut, sprint) sont a doser avec prudence, pas a éliminer systématiquement.
Pour les coureurs qui développent de l'arthrose, le passage a des surfaces plus souples, la réduction du volume et l'augmentation du renforcement sont les clés. Voir Douleur a la hanche en courant causes et solutions du coureur pour les adaptations spécifiques (Runge et al., 2022).
Quand la prothèse devient nécessaire
La prothèse totale de hanche (PTH) est l'un des actes chirurgicaux les plus réussis de la médecine moderne. Le taux de satisfaction dépassé 90%. La durée de vie des prothèses modernes est de 15 à 25 ans.
Mais c'est une decision a prendre quand :
- La douleur est quotidienne et impacte significativement ta qualité de vie
- Le traitement conservateur bien conduit (au moins 3 à 6 mois d'exercice régulier) ne suffit plus
- Tu es prêt pour l'opération et la rééducation
Il n'y a pas de seuil radio. Ce n'est pas "quand le cartilage atteint zero". C'est quand ta qualité de vie ne te convient plus malgré le traitement conservateur. La décision t'appartient, pas à la radio.
Un point important : les patients qui arrivent à la chirurgie avec des muscles forts récupèrent plus vite après l'opération. C'est ce qu'on appelle la pré-habilitation. Faire du renforcement avant la prothèse, c'est investir dans ta récupération post-opératoire. Pour tout savoir sur les étapes post-chirurgicales, consulte Reeducation apres prothese de hanche le guide complet.
Ce qu'il faut retenir
L'arthrose de hanche n'est pas une sentence. C'est un signal que ton articulation a besoin de plus d'attention. Bouge plus, renforce tes muscles, perds du poids si nécessaire, et consulte un kiné pour t'accompagner. Tu peux vivre des années avec une arthrose de hanche en étant actif et heureux. Et si un jour la prothèse devient nécessaire, tu y entreras plus fort et tu en sortiras plus vite.
Pour aller plus loin
- Retour au sport après prothèse de hanche : critères et délais
- Ressaut de hanche : pourquoi ta hanche claque et que faire
- Rééducation après prothèse de hanche : le guide complet
FAQ : arthrose de hanche
L'arthrose de hanche est-elle héréditaire ?
Il y a une composante génétique. Si tes parents ont eu de l'arthrose de hanche précoce, ton risque est augmenté. Mais les facteurs modifiables (activité physique, poids, force musculaire) ont plus d'impact sur l'évolution de la maladie que la génétique. Tu ne contrôles pas tes gènes. Tu contrôles tes habitudes.
Peut-on courir avec de l'arthrose de hanche ?
Oui, dans la plupart des cas. La course récréative (2 à 3 sorties par semaine) n'aggrave pas l'arthrose selon les données actuelles. Si la douleur augmente après la course et met plus de 24 heures a se calmer, tu fais probablement trop. Réduis le volume et augmente le renforcement.
L'arthrose de hanche empêche-t-elle de faire de la musculation ?
Non. La musculation est même recommandée. Adapte les amplitudes si nécessaire (squat moins profond, par exemple), mais continue de renforcer. Les muscles forts protègent l'articulation et réduisent la douleur.
References
- Bedson, J. & Croft, P. (2008). "The discordance between clinical and radiographic knee osteoarthritis." Annals of the Rheumatic Diseases, 67(11), 1545-1549.
- Uthman, O.A. et al. (2013). "Exercise for lower limb osteoarthritis: systematic review." British Medical Journal, 347, f5555.
- Juhl, C. et al. (2014). "Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis." Arthritis & Rheumatology, 66(3), 622-636.
- Svege, I. et al. (2015). "Exercise therapy may postpone total hip replacement surgery in patients with hip osteoarthritis." British Medical Journal, 26(2), 136-144.
- Messier, S.P. et al. (2013). "Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads." JAMA, 310(12), 1263-1273.
- Munroe, C.L. et al. (2022). "Steps per day and incident functional limitation in knee or hip osteoarthritis." Arthritis & Rheumatology, 74(6), 1048-1057.
- Lo, G.H. et al. (2018). "Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(3), 133-139.
Pierre Favrel, masseur-kinésithérapeute D.E. au Cabinet Sequoia, Vandœuvre-lès-Nancy.