Arthrose de hanche : bouger plus pour souffrir moins

Ton medecin t'a montre la radio. "Regardez, le cartilage est use. Il n'y a plus d'espace entre les os. A terme, il faudra une prothese." Tu repars avec un diagnostic d'arthrose de hanche (coxarthrose), une boite d'anti-inflammatoires, et l'impression que c'est le debut de la fin.

Spoiler : ce n'est pas le cas. Et le meilleur traitement n'est pas dans la boite de medicaments.

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Ce qu'est l'arthrose (et ce que ce n'est pas)

L'arthrose est un processus de remodelage de l'articulation. Le cartilage s'use, l'os se densifie, des osteophytes (excroissances osseuses) apparaissent. C'est un processus normal de vieillissement, comme les cheveux blancs. Tout le monde en a a un certain age. Pour comprendre le mecanisme global, tu peux lire Arthrose comprendre la maladie pour mieux vivre avec.

Ce que l'arthrose n'est pas :

• •Ce n'est pas "os contre os" (meme dans les cas avances, il reste du cartilage et du tissu fibreux)
• •Ce n'est pas irreversible (le cartilage a une capacite d'adaptation, meme limitee)
• •Ce n'est pas une condamnation a la douleur permanente (beaucoup de gens avec de l'arthrose radiographique n'ont aucune douleur)
• •Ce n'est pas une maladie "mecanique" pure. L'inflammation, le systeme nerveux et les facteurs metaboliques jouent un role majeur

Le message cle : la radio ne predit pas ta douleur. Des hanches tres arthrosiques sur la radio peuvent etre indolores. Et des hanches "normales" a la radio peuvent faire mal. Bedson & Croft (2008) dans Annals of the Rheumatic Diseases ont montre que la correlation entre les signes radiographiques d'arthrose et la douleur est faible a moderee. Autrement dit, la gravite de l'arthrose sur l'image ne correspond pas forcement a la gravite de tes symptomes.

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Ce que la science dit sur l'exercice et l'arthrose

Toutes les recommandations internationales (OARSI, EULAR, HAS, NICE) placent l'exercice comme traitement de premiere intention de l'arthrose. Avant les medicaments. Avant les infiltrations. Avant la chirurgie.

Ce n'est pas un conseil de "bien-etre". C'est de la medecine fondee sur les preuves. Uthman et al. (2013) dans le British Medical Journal ont realise une meta-analyse de 60 essais controles randomises et conclu que l'exercice reduit la douleur de 30 a 40% chez les patients arthrosiques. C'est comparable a l'effet des anti-inflammatoires, sans les effets secondaires gastro-intestinaux et cardiovasculaires.

L'exercice agit a plusieurs niveaux :

• •Il renforce les muscles qui protegent l'articulation. Des fessiers et un quadriceps puissants absorbent une partie des forces mecaniques qui traversent la hanche a chaque pas
• •Il ameliore la lubrification du cartilage. Le cartilage se nourrit par compression/decompression, comme une eponge. Sans mouvement, il se desseche et se degrade
• •Il reduit l'inflammation systemique. L'exercice regulier diminue les marqueurs inflammatoires circulants (CRP, IL-6) qui participent a la degradation articulaire
• •Il diminue la perception de la douleur via des mecanismes centraux. L'exercice libere des endorphines et modifie la sensibilisation du systeme nerveux
• •Il ameliore la mobilite et la fonction au quotidien

Le probleme : la plupart des patients arthrosiques ont peur de bouger. Ils pensent que l'exercice va "user" leur cartilage. C'est l'inverse. L'inactivite accelere la degenerescence articulaire. Juhl et al. (2014) dans Arthritis & Rheumatology ont demontre que l'exercice n'accelere pas l'arthrose et peut meme ralentir sa progression chez les patients actifs.

Le programme d'exercices

Renforcement musculaire

Les muscles de la hanche doivent etre forts. Un quadriceps et des fessiers puissants reduisent les forces transmises au cartilage. Svege et al. (2015) dans le British Medical Journal ont montre qu'un programme de renforcement supervise pendant 12 semaines retarde le besoin de prothese de hanche de 2 ans en moyenne.

Exercices de base :

• •Pont fessier : 3 series de 12-15. Commence bipodale, puis progresse vers l'unipodal quand c'est facile
• •Squat partiel (amplitude toleree) : 3 series de 10. L'amplitude se gagne progressivement. Si le squat profond fait mal, reste a 45 ou 60 degres de flexion
• •Abduction de hanche couchee : 3 series de 15. Le moyen fessier est souvent tres faible chez les patients arthrosiques. C'est le muscle qui stabilise le bassin a la marche
• •Step-up sur marche basse : 3 series de 10. Hauteur de la marche progressive (10 cm puis 15 puis 20)
• •Deadlift roumain leger : 3 series de 10. Renforce la chaine posterieure complete

Frequence : 3 fois par semaine minimum. La constance est plus importante que l'intensite. Un programme modere fait 52 semaines par an est infiniment plus efficace qu'un programme intense fait 4 semaines puis abandonne.

Progression des charges

Le renforcement doit suivre le principe de surcharge progressive. Tu commences avec des charges legeres ou juste le poids du corps, puis tu augmentes de 5 a 10% quand les exercices deviennent faciles. "Facile" veut dire que tu peux faire 2-3 repetitions de plus que le nombre prescrit.

La regle de la douleur : tu peux travailler avec une douleur inferieure ou egale a 3 sur 10. Si la douleur depasse ce seuil pendant l'exercice ou si elle augmente dans les 24 heures qui suivent, tu as fait trop. Reduis la charge ou l'amplitude.

Mobilite

L'arthrose de hanche s'accompagne souvent d'une perte de rotation interne et d'extension. Ces pertes de mobilite modifient la mecanique de marche et surchargent d'autres structures (rachis lombaire, genou). Des exercices de mobilite douce permettent de maintenir les amplitudes et de reduire la raideur matinale.

• •Rotation interne/externe en position assise : 10 repetitions dans chaque direction, 2 fois par jour
• •Flexion de hanche en decubitus dorsal : ramene le genou vers la poitrine, 10 repetitions
• •Extension de hanche en fente basse : maintiens 30 secondes, 3 repetitions par cote
• •Oscillations douces en position de papillon : 2 minutes
• •Rotation de hanche en position 90/90 : 8 repetitions par cote

La raideur matinale est caracteristique de l'arthrose. Elle dure generalement moins de 30 minutes (contrairement a la polyarthrite rhumatoide ou elle depasse 1 heure). Faire les exercices de mobilite au reveil est le meilleur moyen de raccourcir cette raideur.

Activite aerobique

La marche, le velo et la natation sont les trois activites les mieux tolerees. 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Le cardio zone 2 est ideal pour les patients arthrosiques car il ameliore la sante cardiovasculaire et metabolique sans surcharger les articulations.

Le velo est souvent le mieux tolere car il decharge partiellement l'articulation tout en la faisant bouger dans une grande amplitude. Le velo d'appartement permet de controler la resistance et d'eviter les impacts. Si la position standard fait mal, un velo couche (recumbent) est une excellente alternative.

La marche est le traitement le plus simple et le plus accessible. Munroe et al. (2022) dans Arthritis & Rheumatology ont demontre que marcher au moins 6000 pas par jour reduit le risque de limitation fonctionnelle de 16 a 18% chez les patients avec arthrose de hanche ou de genou. La marche dans l'eau (marche aquatique) est une option interessante pour les patients qui trouvent la marche au sol trop douloureuse.

Les traitements complementaires

Les infiltrations

L'injection de corticoides dans l'articulation peut soulager la douleur pendant quelques semaines a quelques mois. C'est un outil de depannage, pas un traitement de fond. Les infiltrations repetees ne sont pas recommandees (pas plus de 3 par an dans la meme articulation). McAlindon et al. (2017) dans le JAMA ont montre que les injections repetees de corticoides dans le genou accelerent la perte de cartilage. Les donnees pour la hanche sont moins robustes, mais la prudence s'impose.

L'acide hyaluronique (viscosupplementation) est propose par certains medecins, mais les etudes sont mitigees sur son efficacite dans la hanche (contrairement au genou ou les resultats sont un peu meilleurs). L'OARSI ne recommande pas la viscosupplementation de hanche en premiere intention.

La perte de poids

Chaque kilo perdu enleve 3 a 4 kilos de pression sur la hanche. Perdre 5 kilos, c'est 15 a 20 kilos de moins sur l'articulation a chaque pas. C'est un levier enorme que beaucoup de patients sous-estiment.

La combinaison exercice + perte de poids est plus efficace que l'un ou l'autre seul. Messier et al. (2013) dans le JAMA ont montre que la perte de 10% du poids corporel combinee a l'exercice reduit la douleur de 50% chez les patients arthrosiques obeses. Aucun medicament n'atteint ce chiffre.

La kinesitherapie

Un kine specialise peut :

• •Evaluer tes deficits de force et de mobilite avec des tests valides et reproductibles
• •Construire un programme adapte a ton niveau et le faire progresser
• •T'accompagner dans la progression et ajuster si certains exercices ne sont pas toleres
• •Utiliser la therapie manuelle pour gagner en mobilite a court terme
• •T'eduquer sur la maladie pour reduire tes peurs et tes croyances negatives

La therapie manuelle seule ne traite pas l'arthrose. Elle peut ameliorer la mobilite temporairement, mais sans renforcement, les gains ne durent pas. L'exercice actif est le pilier du traitement.

Les complements alimentaires

La glucosamine et la chondroitine sont les complements les plus vendus pour l'arthrose. Les resultats des etudes sont decevants. Wandel et al. (2010) dans le British Medical Journal ont conclu que ni la glucosamine ni la chondroitine ne montrent d'efficacite cliniquement significative par rapport au placebo. Ils ne sont pas dangereux, mais ils ne remplacent pas l'exercice.

Le curcuma (curcumine) montre des resultats plus prometteurs sur l'inflammation, mais les doses efficaces sont elevees et la biodisponibilite est faible sans formulation specifique. Ce n'est pas une priorite.

La hanche arthrosique et le sport

Avoir de l'arthrose ne signifie pas arreter le sport. La course a pied a longtemps ete deconseille aux patients arthrosiques, mais les donnees recentes sont rassurantes. Lo et al. (2018) dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy n'ont pas trouve d'association entre la course recreative et l'aggravation de l'arthrose de hanche.

Les activites qui compriment fortement la hanche en fin d'amplitude (comme le squat profond ou la fente profonde) peuvent etre adaptees en reduisant l'amplitude. Les sports d'impact (saut, sprint) sont a doser avec prudence, pas a eliminer systematiquement.

Pour les coureurs qui developpent de l'arthrose, le passage a des surfaces plus souples, la reduction du volume et l'augmentation du renforcement sont les cles. Voir Douleur a la hanche en courant causes et solutions du coureur pour les adaptations specifiques.

Quand la prothese devient necessaire

La prothese totale de hanche (PTH) est l'un des actes chirurgicaux les plus reussis de la medecine moderne. Le taux de satisfaction depasse 90%. La duree de vie des protheses modernes est de 15 a 25 ans.

Mais c'est une decision a prendre quand :

• •La douleur est quotidienne et impacte significativement ta qualite de vie
• •Le traitement conservateur bien conduit (au moins 3 a 6 mois d'exercice regulier) ne suffit plus
• •Tu es pret pour l'operation et la reeducation

Il n'y a pas de seuil radio. Ce n'est pas "quand le cartilage atteint zero". C'est quand ta qualite de vie ne te convient plus malgre le traitement conservateur. La decision t'appartient, pas a la radio.

Un point important : les patients qui arrivent a la chirurgie avec des muscles forts recuperent plus vite apres l'operation. C'est ce qu'on appelle la pre-habilitation. Faire du renforcement avant la prothese, c'est investir dans ta recuperation post-operatoire. Pour tout savoir sur les etapes post-chirurgicales, consulte Reeducation apres prothese de hanche le guide complet.

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Ce qu'il faut retenir

L'arthrose de hanche n'est pas une sentence. C'est un signal que ton articulation a besoin de plus d'attention. Bouge plus, renforce tes muscles, perds du poids si necessaire, et consulte un kine pour t'accompagner. Tu peux vivre des annees avec une arthrose de hanche en etant actif et heureux. Et si un jour la prothese devient necessaire, tu y entreras plus fort et tu en sortiras plus vite.

FAQ : arthrose de hanche

L'arthrose de hanche est-elle hereditaire ?

Il y a une composante genetique. Si tes parents ont eu de l'arthrose de hanche precoce, ton risque est augmente. Mais les facteurs modifiables (activite physique, poids, force musculaire) ont plus d'impact sur l'evolution de la maladie que la genetique. Tu ne controles pas tes genes. Tu controles tes habitudes.

Peut-on courir avec de l'arthrose de hanche ?

Oui, dans la plupart des cas. La course recreative (2 a 3 sorties par semaine) n'aggrave pas l'arthrose selon les donnees actuelles. Si la douleur augmente apres la course et met plus de 24 heures a se calmer, tu fais probablement trop. Reduis le volume et augmente le renforcement.

L'arthrose de hanche empeche-t-elle de faire de la musculation ?

Non. La musculation est meme recommandee. Adapte les amplitudes si necessaire (squat moins profond, par exemple), mais continue de renforcer. Les muscles forts protegent l'articulation et reduisent la douleur.

Quand consulter un kiné

Certains signaux doivent te pousser à consulter un kinésithérapeute sans attendre :

• •La douleur persiste au-delà de 7 à 10 jours malgré le repos
• •L'intensité de la douleur augmente au lieu de diminuer
• •Tu perds en mobilité ou en force
• •La douleur t'empêche de dormir ou perturbe ton quotidien
• •Tu ressens des fourmillements, une perte de sensibilité ou une faiblesse musculaire

Un bilan kiné permet d'identifier la cause exacte de ton problème et de mettre en place un protocole adapté à ta situation. Plus tu attends, plus la rééducation sera longue.

À retenir

Les points essentiels à garder en tête sur ce sujet :

1. Identifier la cause avant de chercher un traitement. Une douleur identique peut avoir des origines très différentes.

2. L'exercice actif est ton meilleur allié. La sédentarité aggrave la plupart des pathologies musculo-squelettiques.

3. La progression est progressive. Pas de raccourci, pas de miracle. La constance bat l'intensité.

4. Les douleurs persistantes méritent un avis pro. Ne laisse pas un problème s'installer pendant des mois.

5. La prévention vaut mieux que la rééducation. Bouger régulièrement, varier les activités, écouter les signaux du corps.

Pour aller plus loin

• •Reeducation apres prothese de hanche : le guide complet
• •Télétravail et TMS : le guide de survie pour ton corps
• •Marche et santé : le geste le plus sous-estimé pour vivre plus longtemps
• •Douleur de dos : le guide complet pour comprendre et agir

References

• •Bedson, J. & Croft, P. (2008). "The discordance between clinical and radiographic knee osteoarthritis." Annals of the Rheumatic Diseases, 67(11), 1545-1549.
• •Uthman, O.A. et al. (2013). "Exercise for lower limb osteoarthritis: systematic review." British Medical Journal, 347, f5555.
• •Juhl, C. et al. (2014). "Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis." Arthritis & Rheumatology, 66(3), 622-636.
• •Svege, I. et al. (2015). "Exercise therapy may postpone total hip replacement surgery in patients with hip osteoarthritis." British Medical Journal, 26(2), 136-144.
• •Messier, S.P. et al. (2013). "Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads." JAMA, 310(12), 1263-1273.
• •Munroe, C.L. et al. (2022). "Steps per day and incident functional limitation in knee or hip osteoarthritis." Arthritis & Rheumatology, 74(6), 1048-1057.
• •Lo, G.H. et al. (2018). "Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(3), 133-139.

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Pierre Favrel est kinesitherapeute specialise en sport et longevite physique. Il traite des sportifs amateurs et professionnels dans ses cabinets Sequoia et partage ses connaissances sur le podcast SequoiaLab.