Cervicalgie et travail sur écran : réglages, exercices et signes d'alerte

La cervicalgie liée au travail sur écran est une douleur du cou et du haut des épaules qui apparaît ou s'aggrave au fil des heures devant l'ordinateur. Elle est fréquente et le plus souvent bénigne. Ce qui aide le plus, d'après les études, c'est un renforcement court et régulier du cou et des épaules, associé à un poste réglé correctement et à des changements de position fréquents.

Voici les réglages recommandés (hauteur d'écran, distance, ordinateur portable), ce que la recherche dit vraiment de l'ergonomie, un programme d'exercices par étapes et les signes qui doivent faire consulter.

Pourquoi le cou souffre devant l'écran

Une revue de la Bone and Joint Decade Task Force a analysé plus de 100 études sur la douleur du cou chez les travailleurs. Selon les pays, 27 à 48 % des travailleurs avaient eu mal au cou dans l'année, et 11 à 14 % étaient limités dans leurs activités chaque année (Côté et al., 2008).

Les facteurs associés sont nombreux et mélangent le physique et l'organisation du travail :

• Travail assis prolongé, répétitif ou de précision.
• Poste informatique mal conçu et posture de travail inadaptée.
• Faible capacité physique.
• Forte charge de travail, faible soutien au travail, insécurité de l'emploi.
• Antécédent de douleurs musculosquelettiques.

Une autre revue, centrée sur les employés de bureau, retrouve comme facteurs de risque la faible variété des tâches, une tension musculaire ressentie élevée et une faible satisfaction vis-à-vis de l'environnement de travail (Jun et al., 2017). Les auteurs notent aussi que beaucoup de facteurs supposés restent incertains, faute d'études solides.

Le message utile : il n'existe pas une "mauvaise posture" unique qui expliquerait tout. C'est plutôt l'immobilité prolongée, la charge de travail et la capacité physique qui comptent, ensemble.

Régler son poste : hauteur d'écran, distance, ordinateur portable

L'INRS, l'organisme de référence en santé au travail en France, rappelle qu'il n'existe pas de posture idéale, mais une posture assise "de moindre inconfort". Ses repères principaux (INRS, consulté en 2026) :

• Hauteur de l'écran : le haut de l'écran au niveau des yeux ou juste en dessous, tête droite ou très légèrement fléchie. Avec des verres progressifs, l'écran doit être plus bas pour lire avec le bas des verres.
• Distance : en général 50 à 70 cm, soit à peu près la longueur du bras, à adapter à la taille et à la résolution de l'écran.
• Clavier : à 10 à 15 cm du bord du bureau, coudes proches du corps, épaules relâchées.
• Siège : pieds à plat, cuisses horizontales, bas du dos soutenu par le dossier.
• Ordinateur portable : à éviter en usage prolongé tel quel. Idéalement, écran externe, clavier et souris séparés. À défaut, rehausser le portable pour amener le haut de l'écran à hauteur des yeux, avec un clavier et une souris séparés.
• Plusieurs écrans : l'écran le plus consulté face à toi, les deux côte à côte s'ils sont utilisés autant.

L'INRS insiste aussi sur un point souvent oublié : le poste doit permettre de changer de position régulièrement. Un bureau à hauteur variable peut y aider. Voir bureau debout ou assis : ce que dit la science et le guide ergonomie en télétravail.

Ce que la recherche dit de l'ergonomie

Régler son poste a du sens pour le confort. Mais les preuves que l'ergonomie seule prévient la douleur du cou sont faibles.

Une revue Cochrane a analysé 15 essais chez 2 165 employés de bureau. Le réglage du poste de travail et le bureau assis-debout, testés chacun dans une seule étude, n'avaient pas d'effet sur la douleur ou l'inconfort. Les pauses supplémentaires réduisaient un peu l'inconfort du cou, avec une preuve de très faible qualité (Hoe et al., 2018). La revue de la Task Force concluait déjà qu'aucune stratégie de prévention n'avait montré qu'elle réduisait l'apparition de la douleur du cou chez les travailleurs (Côté et al., 2008).

Autrement dit : un bon réglage enlève une contrainte, il ne remplace pas le mouvement ni le renforcement.

Dans ma pratique de kiné, je vois souvent des postes parfaitement réglés chez des personnes qui restent quatre heures sans bouger. À l'inverse, un poste imparfait est souvent bien toléré quand la journée est entrecoupée de pauses de mouvement.

Ce qui marche le mieux : le renforcement court et régulier

Dans un essai randomisé chez 198 salariés avec des douleurs fréquentes du cou et des épaules, un renforcement avec élastique de seulement 2 minutes par jour, 5 jours par semaine, réduisait la douleur après 10 semaines. La version à 12 minutes par jour faisait à peu près aussi bien. Les deux groupes s'amélioraient nettement plus que le groupe qui recevait seulement des informations de santé (Andersen et al., 2011a).

Dans une analyse secondaire du même essai, la fréquence des maux de tête diminuait aussi dans les groupes exercice. L'intensité et la durée des maux de tête restants ne changeaient pas (Andersen et al., 2011b).

Une méta-analyse de 2024 chez des employés de bureau avec une douleur chronique du cou conclut que le renforcement du cou, des épaules et des omoplates réduit la douleur et l'incapacité. Le niveau de certitude reste faible, car les essais avaient un risque de biais élevé (Jones et al., 2024).

Enfin, une synthèse de 25 revues sur la douleur chronique du cou trouve des effets positifs à court terme pour plusieurs types d'exercice (renforcement, contrôle moteur, Pilates, yoga), sans qu'aucun ne se détache nettement des autres (Rasmussen-Barr et al., 2023). Le meilleur exercice est donc souvent celui que tu feras vraiment.

Le programme par étapes

La progression se fait par critères, pas par semaines. Le choix et la dose dépendent de ta tolérance. Un exercice qui augmente nettement la douleur, ou qui envoie des symptômes dans le bras, doit être adapté.

Étape 1 : bouger plus souvent

Objectifs : casser l'immobilité, diminuer la raideur de fin de journée.

• Changer de position toutes les 30 à 60 minutes : se lever, marcher, regarder au loin.
• Mouvements doux du cou : rotations, inclinaisons, flexion-extension, dans les amplitudes confortables.
• Rentrer légèrement le menton (rétraction), quelques répétitions lentes.
• Haussements d'épaules suivis d'un relâchement, rotations d'épaules vers l'arrière.

Critères pour passer à l'étape 2 : raideur de fin de journée qui diminue, mouvements du cou peu ou pas douloureux.

Étape 2 : renforcer, même brièvement

Objectifs : améliorer la force et l'endurance du cou, des épaules et des omoplates.

• Élévation latérale des bras avec élastique, coudes légèrement fléchis.
• Haussements d'épaules avec élastique ou haltères légers.
• Rowing avec élastique : tirer en ramenant les omoplates vers l'arrière.
• Renforcement du cou en isométrique : pousser la tête contre la main sans bouger, dans plusieurs directions.

Dans les essais d'Andersen, la résistance augmentait progressivement au fil des semaines, et des séances très courtes suffisaient. Commence léger, augmente quand c'est facile.

Critères pour passer à l'étape 3 : exercices faits sans aggravation le lendemain, douleur moins fréquente pendant le travail.

Étape 3 : consolider et entretenir

Objectifs : garder les gains dans le temps et augmenter la capacité générale.

• Renforcement 2 à 3 fois par semaine, plus chargé : tirage, développé, travail des épaules.
• Activité physique régulière en dehors du travail.
• Routine courte à garder pendant les périodes chargées, quand le temps passé à l'écran augmente.

Dans ma pratique de kiné, la rechute arrive surtout pendant les périodes de forte charge de travail, quand tout le monde arrête ses exercices. C'est justement là qu'une routine de 2 à 5 minutes garde de la valeur.

Pour les pauses au bureau, voir pauses cognitives au bureau : le protocole. Pour le smartphone, voir text neck : smartphone et cervicales.

Les signes qui doivent faire consulter

La douleur du cou liée à l'écran ne s'accompagne pas de signes neurologiques ni de signes généraux. Appelle le 15 en cas de :

• Mal de tête brutal et très intense, ou fièvre avec raideur de nuque.
• Faiblesse ou engourdissement d'un côté du corps ou du visage, difficulté à parler, vision double, vertiges importants avec douleur de nuque inhabituelle.

Consulte rapidement ton médecin en cas de :

• Douleur qui descend dans le bras avec fourmillements, engourdissement ou perte de force. Voir radiculopathie cervicale.
• Maladresse des deux mains ou troubles de la marche.
• Douleur après une chute ou un accident.
• Fièvre, perte de poids inexpliquée, antécédent de cancer, douleur intense et constante la nuit.

Consulte un kiné ou ton médecin si la douleur dure plus de quelques semaines malgré les ajustements, si elle revient souvent, ou si elle s'accompagne de maux de tête fréquents. Voir douleurs cervicales et maux de tête.

FAQ

Quelle hauteur d'écran pour éviter une cervicalgie ?

Selon l'INRS, le haut de l'écran doit se situer au niveau des yeux ou juste en dessous, pour garder la tête droite ou très légèrement fléchie. La distance est en général de 50 à 70 cm. Avec des verres progressifs, l'écran doit être plus bas. Un ordinateur portable posé à plat sur la table est presque toujours trop bas.

Le télétravail donne-t-il plus de cervicalgies ?

Le télétravail en lui-même n'est pas la cause. Ce qui pèse, c'est le poste improvisé (portable sur la table de cuisine, canapé), l'absence de déplacements et des journées sans pause. Recréer un poste réglé et programmer des pauses de mouvement règle une bonne partie du problème.

Quels exercices faire au bureau pour la nuque ?

Au bureau : mouvements doux du cou, rétraction du menton, haussements et rotations d'épaules, et se lever régulièrement. Pour un effet durable, ajoute un renforcement avec élastique (élévations latérales, rowing, haussements d'épaules). Dans un essai randomisé, 2 minutes par jour, 5 jours par semaine, suffisaient déjà à réduire la douleur.

Combien de temps dure une cervicalgie liée au travail sur écran ?

Il n'existe pas de durée fixe. Dans l'essai d'Andersen, l'amélioration était mesurée après 10 semaines de renforcement court et quotidien. Beaucoup de personnes vont mieux en quelques semaines en combinant pauses, réglages et exercices. Une douleur qui ne bouge pas, ou qui s'accompagne de signes dans le bras, doit être évaluée.

J'ai mal derrière l'oreille et à la base du crâne devant l'écran, c'est grave ?

Le plus souvent, cette douleur vient des muscles et des articulations du haut de la nuque, sollicités par les positions prolongées. Mais elle peut aussi venir de l'oreille, des dents, de la mâchoire ou d'un nerf. Fièvre, gonflement, éruption sur la peau ou douleur qui s'aggrave doivent faire consulter un médecin.

Pour aller plus loin

• Ergonomie en télétravail : aménager son poste
• Douleurs cervicales et maux de tête : la céphalée cervicogénique
• Syndrome myofascial cervical : trigger points du cou
• Bureau debout ou assis : ce que dit la science
• Soins proposés au cabinet

Références

• Andersen, L.L., et al. (2011a). "Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial." Pain, 152(2), 440-446.
• Andersen, L.L., et al. (2011b). "Effect of brief daily exercise on headache among adults, secondary analysis of a randomized controlled trial." Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 37(6), 547-550.
• Côté, P., et al. (2008). "The burden and determinants of neck pain in workers: results of the Bone and Joint Decade 2000-2010 Task Force on Neck Pain and Its Associated Disorders." Spine, 33(4 Suppl), S60-S74.
• Hoe, V.C., et al. (2018). "Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers." Cochrane Database of Systematic Reviews, 10, CD008570.
• INRS (consulté en octobre 2026). "Travail sur écran : prévention des risques." https://www.inrs.fr/risques/travail-ecran/prevention-risques.html
• Jones, L.B., Jadhakhan, F., & Falla, D. (2024). "The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis." Applied Ergonomics, 117, 104216.
• Jun, D., et al. (2017). "Physical risk factors for developing non-specific neck pain in office workers: a systematic review and meta-analysis." International Archives of Occupational and Environmental Health, 90(5), 373-410.
• Rasmussen-Barr, E., et al. (2023). "Summarizing the effects of different exercise types in chronic neck pain, a systematic review and meta-analysis of systematic reviews." BMC Musculoskeletal Disorders, 24(1), 806.

Pierre Favrel, masseur-kinésithérapeute D.E. au Cabinet Sequoia, Vandœuvre-lès-Nancy.