Longévité 12 min de lecture

Ostéoporose : quels exercices pour prévenir la perte osseuse et les fractures

Contre l'ostéoporose, les exercices les plus utiles combinent trois éléments : du renforcement musculaire progressif, des impacts adaptés à ton niveau et un travail d'équilibre pour éviter les chutes. Les études montrent un effet réel mais modeste sur la densité osseuse, et un effet plus net sur le risque de chute. L'exercice complète le traitement décidé avec ton médecin, il ne le remplace pas.

Dans ce guide : comment l'exercice agit sur l'os, quels exercices privilégier, comment progresser en sécurité avec une ostéoporose ou une fracture vertébrale, et ce que la kinésithérapie peut apporter.

L'ostéoporose en bref

Pour la Haute Autorité de santé (HAS), "l'ostéoporose est une maladie osseuse caractérisée par une réduction de la résistance osseuse conduisant à une augmentation du risque de fracture" (HAS, 2023). L'objectif de la prise en charge est donc de prévenir les fractures, pas seulement d'améliorer un chiffre.

Le diagnostic repose sur l'ostéodensitométrie et l'évaluation du risque de fracture par ton médecin. La HAS réserve le traitement médicamenteux aux personnes à risque élevé de fracture. Elle rappelle aussi des mesures à mettre en place pour tous : corriger les carences en calcium ou en vitamine D, arrêter le tabac, et l'importance de l'exercice physique et de la prévention des chutes (HAS, 2023). Le choix et le suivi d'un traitement médicamenteux relèvent de ton médecin.

L'ostéoporose est fréquente. En 2010, on estimait que 22 millions de femmes et 5,5 millions d'hommes en avaient une dans l'Union européenne, avec 3,5 millions de nouvelles fractures de fragilité cette année-là (Hernlund et al., 2013). Elle concerne donc aussi les hommes.

Comment l'exercice agit sur l'os

L'os est un tissu vivant, renouvelé en permanence : certaines cellules retirent de l'os ancien, d'autres en fabriquent du nouveau. Les contraintes mécaniques font partie des signaux qui orientent ce renouvellement. Un os peu sollicité a tendance à s'affaiblir. Un os chargé de façon suffisante et variée a tendance à se maintenir ou à se renforcer.

Deux types de contraintes semblent les plus efficaces :

les forces élevées produites par les muscles lors d'un renforcement en charge ;
les impacts, quand le corps réceptionne son poids (marche rapide, petites foulées, sauts).

Les activités "portées", où l'on ne supporte pas son poids, stimulent moins l'os. Une revue de 64 études a trouvé que les nageurs avaient en général une densité osseuse proche de celle de personnes sédentaires, et plus basse que celle des sportifs pratiquant des sports à impacts. La natation ne semble pas nuire à l'os, mais elle n'est pas le meilleur choix pour le renforcer (Gómez-Bruton et al., 2013).

Pour la biologie de l'os plus en détail, lis ostéoporose et force.

Ce que montrent les études sur l'exercice et l'ostéoporose

Sur la densité osseuse

La revue Cochrane de référence a réuni 43 essais et 4 320 participantes ménopausées. Le renforcement progressif des membres inférieurs était l'intervention la plus efficace pour le col du fémur, et les programmes combinés (plusieurs types d'exercices) pour la colonne. L'effet était faible mais jugé potentiellement important. Aucun effet sur le nombre de fractures n'a pu être démontré dans ces essais (Howe et al., 2011).

Concernant les impacts, une méta-analyse menée dans la même population a montré que les programmes mixtes étaient efficaces : course légère alternée avec marche et escaliers, ou impacts associés à du renforcement en charge. Les programmes d'impacts seuls n'augmentaient pas la densité osseuse (Martyn-St James et Carroll, 2009).

Message pratique : combiner renforcement et impacts vaut mieux que miser sur un seul type d'exercice.

Le renforcement intense est-il possible avec une ostéoporose ?

Longtemps, on a déconseillé les charges lourdes par peur des fractures. L'essai LIFTMOR a testé l'inverse chez 101 femmes de 65 ans en moyenne avec une densité osseuse basse. Pendant 8 mois, un groupe faisait 2 séances supervisées de 30 minutes par semaine : renforcement à plus de 85 % de la charge maximale (5 séries de 5 répétitions) et impacts. L'autre groupe faisait un programme léger à domicile.

Résultats : meilleure densité osseuse de la colonne et du col du fémur, meilleures performances physiques, et un seul effet indésirable mineur (une contracture lombaire) dans le groupe intensif (Watson et al., 2018).

Le même type de programme a été testé chez 93 hommes de 45 ans et plus avec une densité osseuse basse (essai LIFTMOR-M). Il a amélioré l'épaisseur corticale d'une partie du col du fémur et maintenu la solidité osseuse au tibia et au poignet, là où le groupe témoin en perdait (Harding et al., 2020).

Deux limites importantes : ces programmes étaient très encadrés, avec une progression technique soigneuse, et les participants avaient été sélectionnés. Ce ne sont pas des séances à copier seul en salle.

Sur les chutes, qui causent la plupart des fractures

C'est là que les preuves sont les plus fortes. La revue Cochrane sur les personnes âgées vivant à domicile (108 essais, 23 407 participants) montre que l'exercice réduit le nombre de chutes. Les exercices d'équilibre et fonctionnels sont les mieux étayés, et les programmes qui les combinent avec du renforcement sont probablement encore plus efficaces. L'exercice pourrait aussi réduire les fractures liées aux chutes, avec un niveau de preuve faible (Sherrington et al., 2019).

Un consensus international d'experts sur l'exercice dans l'ostéoporose recommande ainsi un programme multicomposante incluant renforcement et équilibre, et déconseille de se limiter à l'endurance au détriment de ces deux composantes (Giangregorio et al., 2014).

Quels exercices faire contre l'ostéoporose ?

Voici les familles d'exercices à combiner. Le choix précis, les charges et la progression dépendent de ta densité osseuse, de tes antécédents de fracture, de ton équilibre et de tes douleurs.

1. Le renforcement musculaire en charge

Bas du corps : se lever d'une chaise sans les mains, squat, fentes, montées de marche, soulevé de terre avec une technique apprise.
Haut du corps : développé au-dessus de la tête, tirages (rowing), pompes adaptées.
Muscles du dos : extensions du dos contrôlées, en gardant une colonne neutre.

Les muscles extenseurs du dos méritent une attention particulière. Dans un essai mené chez 50 femmes ménopausées, celles qui avaient renforcé leurs muscles du dos pendant 2 ans avaient, 8 ans plus tard, moins de tassements vertébraux que le groupe témoin (Sinaki et al., 2002). C'est un petit effectif, mais le résultat est cohérent avec la pratique.

Pour progresser sans te blesser, applique les principes de la surcharge progressive : peu de répétitions, des charges qui augmentent par petites marches, une technique propre avant tout.

2. Les impacts, dosés selon ton profil

Débutant ou fragilité importante : marche rapide, montée d'escaliers, appuis dynamiques talons au sol.
Niveau intermédiaire : petites foulées alternées avec la marche, montées sur pointes de pieds avec retombée franche sur les talons.
Niveau avancé et feu vert médical : petits sauts sur place, sauts avec réception contrôlée.

Les impacts élevés ne conviennent pas à tout le monde, notamment après une fracture vertébrale. C'est un point à valider avec ton médecin et ton kiné. Pour comprendre la charge d'impact en course, lis le VILR et la santé osseuse.

3. L'équilibre et la prévention des chutes

appui sur une jambe, près d'un support ;
marche talon-pointe ;
demi-tours, pas croisés, marche avec changements de direction ;
se relever du sol, un geste à apprendre avant d'en avoir besoin.

Les exercices de proprioception du genou s'appliquent aussi ici, à condition d'adapter la difficulté.

Et la marche ?

La marche est excellente pour la santé générale. Dans la méta-analyse sur les impacts, ce sont toutefois des programmes mêlant marche, course légère et escaliers, ou impacts et renforcement, qui étaient efficaces sur l'os (Martyn-St James et Carroll, 2009). Garde la marche, et ajoute du renforcement et de l'équilibre. Voir la marche pour la santé et la longévité.

Ostéoporose : les mouvements à surveiller

Avec une ostéoporose de la colonne, certains mouvements demandent de la prudence :

la flexion du tronc répétée ou chargée : enroulements type abdominaux "crunch", se pencher en arrondissant le dos pour soulever une charge ;
les rotations forcées du tronc en fin d'amplitude ;
les impacts élevés en cas de fracture vertébrale récente ou de douleurs dorsales.

Le principal argument vient d'une ancienne étude non randomisée sur 59 femmes ménopausées avec ostéoporose de la colonne : de nouveaux tassements étaient beaucoup plus fréquents chez celles qui suivaient des exercices en flexion que chez celles qui faisaient des exercices en extension (Sinaki et Mikkelsen, 1984). Les données sont limitées, mais la prudence reste la règle.

Dans ma pratique de kiné, la peur de bouger est souvent un frein plus important que l'exercice lui-même. Beaucoup de personnes à qui l'on a annoncé une ostéoporose réduisent leurs activités par crainte de se casser quelque chose, alors que l'inactivité affaiblit à la fois les muscles, l'équilibre et l'os. Apprendre à bien se pencher, à porter une charge et à se relever du sol redonne souvent confiance.

Par où commencer : un exemple de semaine

Cet exemple illustre la logique. Il ne remplace pas un bilan, surtout en cas de fracture ancienne ou de douleur.

2 séances de renforcement par semaine, non consécutives, sur les grands groupes musculaires, avec des charges qui progressent.
Des impacts adaptés intégrés à ces séances ou à la marche, à un niveau validé.
De l'équilibre plusieurs fois par semaine, quelques minutes suffisent pour commencer.
De l'activité quotidienne : marche, escaliers, jardinage.

Le rythme de 2 séances par semaine correspond à celui utilisé dans les essais LIFTMOR (Watson et al., 2018 ; Harding et al., 2020). Pour l'adapter à ton âge, lis la musculation après 50 ans.

Côté alimentation, des apports suffisants en protéines, en calcium et en vitamine D font partie de la prévention. Les besoins individuels et une éventuelle supplémentation se discutent avec ton médecin. Voir les protéines après 40 ans.

Ce que peut apporter le kiné

La kinésithérapie intervient à plusieurs moments :

en prévention, pour construire un programme de renforcement, d'impacts et d'équilibre adapté ;
après une fracture (poignet, col du fémur, vertèbre), pour récupérer la mobilité, la force et la confiance ;
en cas de douleurs dorsales ou de cyphose, pour travailler les extenseurs du dos et les gestes du quotidien ;
en prévention des chutes, avec des tests d'équilibre et un travail progressif.

Dans ma pratique, la progression se fait toujours sur des critères (qualité du geste, absence de douleur qui s'aggrave, équilibre) et non sur un calendrier fixe.

Au Cabinet Sequoia à Vandœuvre-lès-Nancy, la rééducation et le renforcement en cas d'ostéoporose font partie des soins proposés.

Attention : une douleur dorsale brutale après un effort minime, une perte de taille ou une chute avec douleur persistante doivent faire consulter un médecin. Elles peuvent révéler une fracture.

FAQ

Quels sont les meilleurs exercices contre l'ostéoporose ?

Les plus étayés combinent trois éléments : renforcement musculaire en charge (squat, montées de marche, tirages, extensions du dos), impacts adaptés au niveau (marche rapide, petites foulées, sauts si c'est autorisé) et exercices d'équilibre. Les programmes combinés font mieux que les impacts seuls sur la densité osseuse, et l'équilibre réduit le risque de chute.

Peut-on faire de la musculation avec une ostéoporose ?

Oui, et c'est même recommandé, avec une progression encadrée. Dans l'essai LIFTMOR, un renforcement à charges lourdes, très supervisé, a amélioré la densité osseuse de personnes avec une densité basse, sans effet indésirable grave. L'important est d'apprendre la technique, de garder le dos neutre et d'augmenter les charges progressivement, idéalement avec un professionnel.

Quels exercices éviter en cas d'ostéoporose ?

La prudence porte surtout sur la flexion du tronc répétée ou chargée (crunchs, se pencher dos rond pour soulever), les rotations forcées et, après une fracture vertébrale, les impacts élevés. Cela ne veut pas dire arrêter de bouger : l'inactivité affaiblit les muscles, l'équilibre et l'os. Un kiné peut t'aider à adapter les gestes.

L'exercice peut-il guérir l'ostéoporose ?

Non. Les études montrent un effet modeste sur la densité osseuse et un effet plus net sur le risque de chute. Dans la revue Cochrane, aucun effet sur le nombre de fractures n'a pu être démontré, faute de données suffisantes. L'exercice complète la prise en charge médicale, il ne la remplace pas. La décision d'un traitement médicamenteux relève de ton médecin.

La natation est-elle bonne pour les os ?

Elle est bonne pour le cœur et les articulations, et ne semble pas nuire à l'os. Mais une revue de 64 études montre que les nageurs ont en général une densité osseuse proche de celle de personnes sédentaires. Si tu nages, ajoute du renforcement en charge, des impacts adaptés et de l'équilibre pour protéger tes os.

Est-il trop tard pour renforcer ses os après 60 ans ?

Non. Les essais LIFTMOR ont inclus des personnes de 65 ans en moyenne et ont montré des effets favorables sur l'os et sur les performances physiques. Le travail d'équilibre réduit les chutes chez les personnes âgées. Il faut simplement adapter le point de départ et la progression à ton état de santé.

Pour aller plus loin

Références

Giangregorio, L.M., et al. (2014). "Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture." Osteoporosis International, 25(3), 821-835.
Gómez-Bruton, A., González-Agüero, A., Gómez-Cabello, A., Casajús, J.A. & Vicente-Rodríguez, G. (2013). "Is bone tissue really affected by swimming? A systematic review." PLoS One, 8(8), e70119.
Harding, A.T., et al. (2020). "Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial." Bone, 136, 115362.
Haute Autorité de santé (2023). "Les médicaments de l'ostéoporose." Fiche bon usage du médicament, mise à jour du 24 janvier 2023. https://www.has-sante.fr/jcms/c_1751307/fr/les-medicaments-de-l-osteoporose
Hernlund, E., et al. (2013). "Osteoporosis in the European Union: medical management, epidemiology and economic burden." Archives of Osteoporosis, 8, 136.
Howe, T.E., et al. (2011). "Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women." Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD000333.
Martyn-St James, M. & Carroll, S. (2009). "A meta-analysis of impact exercise on postmenopausal bone loss: the case for mixed loading exercise programmes." British Journal of Sports Medicine, 43(12), 898-908.
Sherrington, C., et al. (2019). "Exercise for preventing falls in older people living in the community." Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD012424.
Sinaki, M. & Mikkelsen, B.A. (1984). "Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises." Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 65(10), 593-596.
Sinaki, M., et al. (2002). "Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: a prospective 10 year follow-up of postmenopausal women." Bone, 30(6), 836-841.
Watson, S.L., et al. (2018). "High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial." Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220.

Pierre Favrel, masseur-kinésithérapeute D.E. au Cabinet Sequoia, Vandœuvre-lès-Nancy.

Longévité 12 min de lecture

Ostéoporose : quels exercices pour prévenir la perte osseuse et les fractures

L'ostéoporose en bref

Comment l'exercice agit sur l'os

Deux types de contraintes semblent les plus efficaces :

les forces élevées produites par les muscles lors d'un renforcement en charge ;
les impacts, quand le corps réceptionne son poids (marche rapide, petites foulées, sauts).

Pour la biologie de l'os plus en détail, lis ostéoporose et force.

Ce que montrent les études sur l'exercice et l'ostéoporose

Sur la densité osseuse

Message pratique : combiner renforcement et impacts vaut mieux que miser sur un seul type d'exercice.

Le renforcement intense est-il possible avec une ostéoporose ?

Sur les chutes, qui causent la plupart des fractures

Quels exercices faire contre l'ostéoporose ?

Voici les familles d'exercices à combiner. Le choix précis, les charges et la progression dépendent de ta densité osseuse, de tes antécédents de fracture, de ton équilibre et de tes douleurs.

1. Le renforcement musculaire en charge

Bas du corps : se lever d'une chaise sans les mains, squat, fentes, montées de marche, soulevé de terre avec une technique apprise.
Haut du corps : développé au-dessus de la tête, tirages (rowing), pompes adaptées.
Muscles du dos : extensions du dos contrôlées, en gardant une colonne neutre.

Pour progresser sans te blesser, applique les principes de la surcharge progressive : peu de répétitions, des charges qui augmentent par petites marches, une technique propre avant tout.

2. Les impacts, dosés selon ton profil

Débutant ou fragilité importante : marche rapide, montée d'escaliers, appuis dynamiques talons au sol.
Niveau intermédiaire : petites foulées alternées avec la marche, montées sur pointes de pieds avec retombée franche sur les talons.
Niveau avancé et feu vert médical : petits sauts sur place, sauts avec réception contrôlée.

3. L'équilibre et la prévention des chutes

appui sur une jambe, près d'un support ;
marche talon-pointe ;
demi-tours, pas croisés, marche avec changements de direction ;
se relever du sol, un geste à apprendre avant d'en avoir besoin.

Les exercices de proprioception du genou s'appliquent aussi ici, à condition d'adapter la difficulté.

Et la marche ?

Ostéoporose : les mouvements à surveiller

Avec une ostéoporose de la colonne, certains mouvements demandent de la prudence :

la flexion du tronc répétée ou chargée : enroulements type abdominaux "crunch", se pencher en arrondissant le dos pour soulever une charge ;
les rotations forcées du tronc en fin d'amplitude ;
les impacts élevés en cas de fracture vertébrale récente ou de douleurs dorsales.

Par où commencer : un exemple de semaine

Cet exemple illustre la logique. Il ne remplace pas un bilan, surtout en cas de fracture ancienne ou de douleur.

2 séances de renforcement par semaine, non consécutives, sur les grands groupes musculaires, avec des charges qui progressent.
Des impacts adaptés intégrés à ces séances ou à la marche, à un niveau validé.
De l'équilibre plusieurs fois par semaine, quelques minutes suffisent pour commencer.
De l'activité quotidienne : marche, escaliers, jardinage.

Le rythme de 2 séances par semaine correspond à celui utilisé dans les essais LIFTMOR (Watson et al., 2018 ; Harding et al., 2020). Pour l'adapter à ton âge, lis la musculation après 50 ans.

Ce que peut apporter le kiné

La kinésithérapie intervient à plusieurs moments :

en prévention, pour construire un programme de renforcement, d'impacts et d'équilibre adapté ;
après une fracture (poignet, col du fémur, vertèbre), pour récupérer la mobilité, la force et la confiance ;
en cas de douleurs dorsales ou de cyphose, pour travailler les extenseurs du dos et les gestes du quotidien ;
en prévention des chutes, avec des tests d'équilibre et un travail progressif.

Dans ma pratique, la progression se fait toujours sur des critères (qualité du geste, absence de douleur qui s'aggrave, équilibre) et non sur un calendrier fixe.

Au Cabinet Sequoia à Vandœuvre-lès-Nancy, la rééducation et le renforcement en cas d'ostéoporose font partie des soins proposés.

Attention : une douleur dorsale brutale après un effort minime, une perte de taille ou une chute avec douleur persistante doivent faire consulter un médecin. Elles peuvent révéler une fracture.

FAQ

Quels sont les meilleurs exercices contre l'ostéoporose ?

Peut-on faire de la musculation avec une ostéoporose ?

Quels exercices éviter en cas d'ostéoporose ?

L'exercice peut-il guérir l'ostéoporose ?

La natation est-elle bonne pour les os ?

Est-il trop tard pour renforcer ses os après 60 ans ?

Pour aller plus loin

Références

Giangregorio, L.M., et al. (2014). "Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture." Osteoporosis International, 25(3), 821-835.
Gómez-Bruton, A., González-Agüero, A., Gómez-Cabello, A., Casajús, J.A. & Vicente-Rodríguez, G. (2013). "Is bone tissue really affected by swimming? A systematic review." PLoS One, 8(8), e70119.
Harding, A.T., et al. (2020). "Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial." Bone, 136, 115362.
Haute Autorité de santé (2023). "Les médicaments de l'ostéoporose." Fiche bon usage du médicament, mise à jour du 24 janvier 2023. https://www.has-sante.fr/jcms/c_1751307/fr/les-medicaments-de-l-osteoporose
Hernlund, E., et al. (2013). "Osteoporosis in the European Union: medical management, epidemiology and economic burden." Archives of Osteoporosis, 8, 136.
Howe, T.E., et al. (2011). "Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women." Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD000333.
Martyn-St James, M. & Carroll, S. (2009). "A meta-analysis of impact exercise on postmenopausal bone loss: the case for mixed loading exercise programmes." British Journal of Sports Medicine, 43(12), 898-908.
Sherrington, C., et al. (2019). "Exercise for preventing falls in older people living in the community." Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD012424.
Sinaki, M. & Mikkelsen, B.A. (1984). "Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises." Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 65(10), 593-596.
Sinaki, M., et al. (2002). "Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: a prospective 10 year follow-up of postmenopausal women." Bone, 30(6), 836-841.
Watson, S.L., et al. (2018). "High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial." Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220.

Pierre Favrel, masseur-kinésithérapeute D.E. au Cabinet Sequoia, Vandœuvre-lès-Nancy.