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Leçon 5 sur 8
La nutrition est le sujet le plus bruyant de la santé. Chaque mois, un nouveau régime miracle apparaît. Low carb, keto, jeûne intermittent, végan, carnivore, méditerranéen. Chacun avec ses gourous, ses études cherry-pickées et ses témoignages transformateurs.
Je ne joue pas à ce jeu.
Ce qui m'intéresse, c'est ce qu'on peut mesurer, ce qu'on peut vérifier, et ce qui fonctionne sur le long terme. Pas sur 3 mois pour une photo avant-après. Sur 30 ans pour rester fonctionnel.
La plupart des gens qui viennent me voir en cabinet ne mangent pas mal au sens classique. Ils mangent trop, ou pas assez des bons nutriments. La nuance est importante.
Le vrai problème, dans la majorité des cas, se résume à deux choses : trop de graisse viscérale et pas assez de muscle. C'est la combinaison toxique. L'excès de graisse autour des organes crée une inflammation permanente. Le manque de muscle réduit la sensibilité à l'insuline et la capacité à gérer le glucose.
Un patient peut avoir un poids "normal" sur la balance et être dans cette situation. C'est ce qu'on appelle les "faux maigres". Peu de muscle, de la graisse mal placée. Le poids ne dit rien. La composition corporelle dit tout.
Si la leçon précédente t'a convaincu que la force musculaire est une assurance vie, alors tu comprends pourquoi les protéines sont le nutriment le plus important pour la longévité.
Sans protéines, pas de muscle. C'est physiologique. Tu peux t'entraîner tous les jours, si tu ne fournis pas les briques de construction, le muscle ne se construit pas.
Les recommandations officielles en France sont de 0.83 g de protéines par kilo de poids de corps par jour. Ce chiffre est un minimum pour ne pas être en carence. Ce n'est pas un optimum pour la longévité.
La littérature scientifique actuelle converge vers 1.6 à 2.2 g par kilo par jour pour les adultes actifs qui veulent maintenir leur masse musculaire. Pour une personne de 70 kg, ça fait 112 à 154 g de protéines par jour. C'est 2 à 3 fois les recommandations officielles.
C'est beaucoup ? Oui. C'est nécessaire ? Les données disent que oui, surtout après 40 ans quand la résistance anabolique s'installe et que le muscle répond moins bien aux stimuli de croissance.
Concrètement : 30 à 40 g de protéines par repas, répartis sur 3 à 4 prises. Viande, poisson, oeufs, produits laitiers, légumineuses. La source importe moins que la quantité et la répartition.
L'excès calorique chronique, c'est ce qui remplit les réserves de graisse viscérale. Le déficit calorique chronique, c'est ce qui fait fondre le muscle.
L'objectif pour la longévité n'est pas de peser un poids spécifique. C'est d'avoir une composition corporelle favorable : assez de muscle, pas trop de graisse viscérale.
Si tu as trop de graisse : un déficit calorique modéré (300-500 kcal/jour) combiné à un apport en protéines élevé et de la musculation. L'idée est de perdre de la graisse sans sacrifier le muscle. C'est possible. C'est même la norme quand c'est bien fait.
Si tu n'as pas assez de muscle : un léger excédent calorique avec beaucoup de protéines et un programme de renforcement. Tu donnes au corps les ressources pour construire.
La méthode exacte (restriction calorique, restriction d'un type d'aliment, restriction temporelle) importe peu. Ce qui compte, c'est le résultat : un apport adapté à ton objectif, que tu peux maintenir dans la durée.
Plutôt que de compter les calories au gramme près, je regarde trois choses chez mes patients.
La glycémie. Est-ce qu'elle reste stable dans la journée ? Des pics et des crashes réguliers sont un signe que le métabolisme du glucose est perturbé. C'est le premier pas vers la résistance à l'insuline.
Le tour de taille. Un indicateur simple de la graisse viscérale. Au-dessus de 94 cm pour les hommes et 80 cm pour les femmes, le risque métabolique augmente.
L'énergie. Ca semble subjectif, mais un patient qui a des coups de barre après chaque repas a souvent un problème de gestion du glucose. Un patient qui a une énergie stable dans la journée a généralement une bonne flexibilité métabolique.
Mange suffisamment de protéines. Pas plus de calories que ce dont tu as besoin. Privilégie les aliments peu transformés la plupart du temps. Ne te prive pas au point de ne plus avoir de plaisir.
La meilleure alimentation pour la longévité, c'est celle que tu peux tenir pendant 30 ans sans que ça te rende malheureux. Tout le reste est du bruit.
Dans la prochaine leçon : le bon stress. Sauna, froid, respiration, et la dose qui fait la différence.
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