Split vs full body : quel programme de musculation choisir
Tu débutes la musculation. Tu ouvres Instagram. Un coach te dit full body 3 fois par semaine. Un autre te dit push/pull/legs 6 fois. Un troisième te dit pecs le lundi, dos le mardi, jambes le mercredi. Tu ne sais plus quoi faire. (Schoenfeld et al., 2016)
La réponse dépend de ton niveau, de ton temps disponible et de ton objectif. Mais la science a une préférence claire pour la majorité des gens.
Les 4 types de programmes
Full body (corps entier)
Tu entraînés tout le corps a chaque seance. Squat + bench + rowing + développé épaules + exercices accessoires. 3 séances par semaine.
Avantages :
- Chaque muscle est stimulé 3 fois par semaine (fréquence optimale)
- 3 séances suffisent (gain de temps)
- Si tu rates une séance, tu n'as pas de muscle "oublie" cette semaine
- Brûle plus de calories par séance (plus de masse musculaire recrutée)
Inconvenients :
- Séances longues si volume élevé (60-90 min)
- Fatigue accumulée en fin de séance (les derniers exercices souffrent)
Ideal pour : débutants (0-12 mois), personnes avec 3 jours disponibles, perte de gras.
Upper/Lower (haut/bas du corps)
Tu alternes une séance haut du corps et une seance bas du corps. 4 séances par semaine (upper-lower-upper-lower).
Avantages :
- Chaque muscle est stimulé 2 fois par semaine
- Séances plus courtes (45-60 min)
- Meilleur équilibre fatigue/volume que le full body
- Flexibilité (3 ou 4 séances possibles)
Inconvenients :
- 4 séances nécessaires pour une fréquence optimale
- Séances de "lower" souvent plus fatigantes que les "upper"
Ideal pour : intermédiaires (1-3 ans), bon compromis temps/résultats.
Push/Pull/Legs (PPL)
Tu séparés les séances en poussee (pectoraux, epaules, triceps), tirage (dos, biceps) et jambes. 6 séances par semaine (PPL x 2). (PubMed et al.)
Avantages :
- Volume élevé par muscle par séance
- Bonne récupération intra-séance (pas de fatigue croisée)
- 2x par semaine chaque muscle
Inconvenients :
- 6 séances par semaine nécessaires pour 2x/muscle
- Si tu rates une séance, un muscle passe à 1x/semaine
- Beaucoup de temps (6 x 45-60 min = 4.5-6 heures par semaine)
Ideal pour : avances (3+ ans), personnes avec beaucoup de temps.
Bro split (1 muscle par jour)
Pecs lundi, dos mardi, épaules mercredi, bras jeudi, jambes vendredi. Chaque muscle 1 fois par semaine.
Avantages :
- Volume très élevé par séance pour chaque muscle
- Pas de fatigue croisée
- Simple a organiser
Inconvenients :
- Chaque muscle n'est stimule qu'1 fois par semaine (sous-optimal)
- La synthèse protéique est élevée 24-48h puis redescend → 5 jours sans stimulation
- Le volume élevé en une séance crée beaucoup de dommages mais pas plus de croissance
Ideal pour : presque personne. Historiquement populaire dans le bodybuilding mais inférieur aux autres splits dans les études.
Ce que dit la science
Fréquence > volume par séance
Schoenfeld et al. (2016, Sports Medicine) : méta-analyse de 10 études. Entrainer chaque muscle 2 fois par semaine est significativement superieur a 1 fois pour l'hypertrophie (+3.1% vs +1.9% de gain de masse musculaire). La fréquence bat le volume par séance.
A volume égal, la fréquence est supérieure
Colquhoun et al. (2018, International Journal of Sports Physiology and Performance) : a volume hebdomadaire égal, entraîner un muscle 3 fois par semaine donne des résultats comparables à 6 fois par semaine. C'est le volume total qui compte, pas la fréquence au-delà de 2x.
Le full body bat le bro split
Schoenfeld et al. (2015, Journal of Strength and Conditioning Research) : full body 3x/semaine vs bro split 1x/semaine. A volume égal, le full body a produit une hypertrophie significativement supérieure pour le biceps et comparable pour les autres muscles.
Le tableau de décision
| Full body 3x | Upper/Lower 4x | PPL 6x | Bro split 5x | |
|---|---|---|---|---|
| Frequence par muscle | 3x ✅ | 2x ✅ | 2x ✅ | 1x ❌ |
| Temps/semaine | 3-4h ✅ | 3-4h ✅ | 5-6h ❌ | 4-5h |
| Volume par seance | Modéré | Modéré-élevé | Élevé | Très élevé |
| Fatigue par seance | Élevée | Modérée | Faible | Faible |
| Complexite | Simple ✅ | Simple | Modérée | Simple |
| Si seance ratee | Pas grave | Pas grave | 1 muscle à 1x | 1 muscle à 0x ❌ |
| Ideal pour | Débutant, perte gras | Intermédiaire | Avance | Quasi-personne |
Les exemples de programmes
Full body 3x/semaine (débutant)
Lundi , Full body A
- Squat : 3 x 8-10
- Bench press : 3 x 8-10
- Rowing barre : 3 x 8-10
- Développé haltères épaules : 2 x 10-12
- Curl biceps : 2 x 12-15
- Planche : 3 x 30 sec
Mercredi , Full body B
- Deadlift : 3 x 5-8
- Développé incline haltères : 3 x 8-10
- Tractions (assistées si besoin) : 3 x 8-10
- Fentes : 3 x 10 par jambe
- Extensions triceps : 2 x 12-15
- Farmer walk : 3 x 30 m
Vendredi , Full body A (répète)
Alterne A et B semaine après semaine. Progression : +2.5 kg quand toutes les reps sont complétées. (PubMed et al.)
Upper/Lower 4x/semaine (intermédiaire)
Lundi , Upper A (force)
- Bench press : 4 x 5
- Rowing barre : 4 x 5
- Développé militaire : 3 x 6-8
- Face pull : 3 x 15
- Curl : 2 x 10-12
Mardi , Lower A (force)
- Squat : 4 x 5
- Romanian deadlift : 3 x 8
- Leg press : 3 x 10
- Leg curl : 3 x 12
- Mollets : 4 x 15
Jeudi , Upper B (hypertrophie)
- Développé incline haltères : 3 x 10-12
- Tractions : 3 x 10-12
- Élévation latérale : 3 x 15
- Rowing haltère : 3 x 10-12
- Triceps poulie : 3 x 12-15
Vendredi , Lower B (hypertrophie)
- Hack squat : 3 x 10-12
- Hip thrust : 3 x 10-12
- Fentes marchees : 3 x 12
- Leg extension : 3 x 15
- Mollets assis : 4 x 15
Ce qu'il faut retenir
Le full body 3x/semaine est le meilleur programme pour la majorité des gens (débutants et intermédiaires). L'upper/lower 4x est un excellent step-up pour les intermédiaires. Le PPL 6x est pour les avances avec beaucoup de temps. Le bro split (1 muscle/jour) est sous-optimal car la fréquence est trop basse (1x/semaine par muscle). La science montre clairement que 2-3 fois par semaine par muscle bat 1 fois. Choisis le programme que tu peux SUIVRE régulièrement sur le long terme.
Pour aller plus loin
- Zone 2 pour les pratiquants de musculation, le cardio qui ne casse pas les gains
- Surcharge progressive en musculation : le conseil le plus simple que personne n'applique
- Protéines et musculation : combien par jour pour progresser
FAQ
Je fais du PPL et je progresse. Dois-je changer ?
Non. Si tu progresses, ne change rien. Le meilleur programme est celui que tu suis avec régularité et plaisir. Le PPL 6x est excellent SI tu as le temps et l'envie. Les études comparent les splits a volume égal. En pratique, le PPL te permet plus de volume total, ce qui peut compenser la fréquence plus basse par rapport au full body.
Le full body est-il trop fatiguant ?
Les premières séances de full body sont effectivement plus fatigantes car tu sollicites tout le corps. L'adaptation prend 2-3 semaines. Ensuite, la fatigue se stabilise. Si la fatigue persiste, réduis le volume (moins de séries par exercice) ou passe à l'upper/lower.
Peut-on combiner musculation full body et course à pied ?
Oui. Full body lundi-mercredi-vendredi + course mardi-jeudi-samedi est un excellent programme général. Le cardio les jours sans musculation n'interfère pas avec la récupération musculaire si l'intensité est modérée (zone 2). Évite le HIIT les jours avant les séances de jambes lourdes.
References
- Schoenfeld BJ, et al. (2016). "Effects of resistance training frequency." Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
- Schoenfeld BJ, et al. (2015). "Influence of resistance training frequency on muscular adaptations." Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.
- Colquhoun RJ, et al. (2018). "Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations." International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9), 1137-1143.
Pierre Favrel, masseur-kinésithérapeute D.E. au Cabinet Sequoia, Vandœuvre-lès-Nancy.