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Entraînement excentrique : définition, exercices et prévention des blessures

L'entraînement excentrique consiste à travailler la phase où le muscle s'allonge en freinant une charge : la descente d'une traction, d'un squat ou d'une pompe. C'est la phase où le muscle peut produire le plus de force. Bien dosé, il développe la force, modifie l'architecture du muscle et fait partie des programmes qui réduisent certaines blessures, comme la déchirure des ischio-jambiers. Mal dosé, il donne de fortes courbatures et peut blesser.

Voici la différence avec le concentrique, des exemples d'exercices excentriques, ce que montrent les études en prévention et en rééducation, et les précautions à connaître.

Phase excentrique, concentrique, isométrique : la différence

Un muscle peut travailler de trois façons :

Concentrique : le muscle se raccourcit en produisant de la force. C'est la montée du squat, la traction quand tu montes le menton à la barre.
Excentrique : le muscle s'allonge tout en produisant de la force pour freiner. C'est la descente du squat, la descente contrôlée d'une traction.
Isométrique : le muscle produit de la force sans changer de longueur. C'est une planche, ou une position tenue à mi-hauteur.

Dans la vie quotidienne et en sport, l'excentrique est partout : descendre des escaliers, freiner une course, se réceptionner d'un saut, changer de direction. C'est souvent dans ces phases de freinage que les tissus sont le plus sollicités.

Un point physiologique distingue l'excentrique : à vitesse égale, le muscle peut contrôler une charge plus lourde en descente qu'il ne peut en soulever. Les méta-analyses relient d'ailleurs une partie des gains de l'entraînement excentrique aux charges plus élevées qu'il permet (Roig et al., 2009).

Bienfaits de l'entraînement excentrique : force, muscle, tendon

Pour la force

Une méta-analyse de 20 essais randomisés montre que l'excentrique réalisé à haute intensité augmente davantage la force totale et la force excentrique que le concentrique. Mais les gains sont plus spécifiques : on progresse surtout dans le mode de contraction et à la vitesse entraînés (Roig et al., 2009).

Une revue systématique de 40 études chez de jeunes adultes en bonne santé va dans le même sens : l'excentrique améliore la force, la puissance et la fonction d'étirement-détente, en particulier quand la charge excentrique dépasse ce que l'on peut soulever en concentrique (Douglas et al., 2017).

Pour la masse musculaire

L'excentrique n'est pas une méthode "magique" de prise de muscle. Dans une méta-analyse de 15 études, la croissance musculaire était en moyenne un peu plus grande avec l'excentrique (10 % contre 6,8 %), mais la différence n'était pas statistiquement significative. Les auteurs concluent qu'il faut garder les deux phases dans un programme orienté hypertrophie (Schoenfeld et al., 2017). Pour aller plus loin, lis force ou hypertrophie.

Pour l'architecture du muscle et du tendon

L'entraînement excentrique peut allonger les faisceaux musculaires, ce qui correspondrait à l'ajout de sarcomères (les unités contractiles) en série. Il modifie aussi les propriétés du tendon (Douglas et al., 2017). Une méta-analyse d'essais randomisés retrouve un allongement des faisceaux des ischio-jambiers après entraînement excentrique, et un raccourcissement après entraînement concentrique (Rudisill et al., 2023).

Pourquoi c'est important ? Chez 152 footballeurs de haut niveau, des faisceaux du biceps fémoral courts et une faible force excentrique des ischio-jambiers étaient associés à un risque plus élevé de déchirure (Timmins et al., 2016). Il s'agit d'une association, pas d'une preuve que l'allongement protège. Une revue récente souligne d'ailleurs que les mécanismes protecteurs restent mal compris (Andrews et al., 2025).

Exercices excentriques : exemples en musculation et en rééducation

Ces exemples illustrent le principe. Ils ne remplacent pas un programme adapté à ton niveau, à ton sport ou à une blessure.

Traction excentrique : tu montes le menton au-dessus de la barre avec un appui (saut, banc), puis tu descends lentement bras tendus. Utile pour progresser vers la traction complète.
Squat ou fente en descente lente : tu contrôles la descente sur plusieurs secondes, puis tu remontes normalement.
Pompe excentrique : descente lente, remontée sur les genoux si besoin.
Nordic hamstring curl : à genoux, chevilles tenues, tu te laisses tomber en avant le plus lentement possible en freinant avec l'arrière des cuisses. Exercice très exigeant.
Copenhagen adduction : en appui latéral, la jambe du dessus posée sur un banc, il sollicite les adducteurs (intérieur de la cuisse).
Descente sur une jambe sur une marche (mollet) : tu montes sur la pointe des pieds avec les deux jambes et tu redescends lentement sur une seule. C'est l'exercice du protocole d'Alfredson pour le tendon d'Achille.
Excentrique des extenseurs du poignet : avec une barre souple en caoutchouc ou un haltère léger, tu freines la descente du poignet. Utilisé dans l'épicondylite.

Le principe commun : la descente est contrôlée, la charge ne tombe pas. On peut accentuer l'excentrique en ralentissant la descente, en descendant sur une jambe après être monté sur deux, ou en se faisant aider pour la montée.

Excentrique et prévention des blessures : ce que montrent les études

Les ischio-jambiers et le nordic hamstring

C'est l'exemple le mieux documenté. Dans un essai randomisé chez 579 footballeurs amateurs, 25 séances de nordic hamstring réparties sur 13 semaines ont réduit l'incidence des blessures des ischio-jambiers par rapport au groupe témoin, sans réduire leur gravité (van der Horst et al., 2015).

Deux méta-analyses confirment l'effet. Chez des footballeurs, les programmes incluant le nordic réduisaient le taux de blessure des ischio-jambiers jusqu'à 51 % (Al Attar et al., 2017). Sur 15 études et plusieurs sports, le risque était environ divisé par deux (van Dyk et al., 2019).

Les adducteurs et le Copenhagen

Dans un essai randomisé chez 652 footballeurs semi-professionnels, un programme basé sur un seul exercice, le Copenhagen adduction, réalisé 3 fois par semaine en présaison puis une fois par semaine en saison, a réduit de 41 % le risque de déclarer des problèmes d'aine (Harøy et al., 2019). Pour la douleur d'aine, voir la pubalgie du sportif.

Ce que ça ne dit pas

Ces études portent surtout sur le football, chez des hommes jeunes. Elles montrent l'effet d'un programme, pas d'un exercice isolé fait de temps en temps. Et l'excentrique n'est qu'un outil parmi d'autres : le renforcement musculaire en général réduit les blessures sportives, alors que les étirements seuls n'ont pas montré d'effet préventif (Lauersen et al., 2014). Voir aussi prévenir les blessures en course à pied.

Dans ma pratique de kiné, le nordic est un excellent exercice, mais beaucoup de sportifs l'abandonnent après quelques séances à cause des courbatures. Une entrée très progressive, avec une amplitude réduite au départ, permet souvent de le garder dans la durée. Or c'est la régularité qui compte.

Excentrique et tendinopathies : un outil, pas le seul

Pendant longtemps, l'excentrique a été présenté comme LE traitement des tendinopathies. Les données récentes nuancent cette idée.

Tendon d'Achille

Le travail fondateur d'Alfredson portait sur 15 sportifs amateurs avec une tendinopathie d'Achille chronique. Après 12 semaines d'excentrique lourd du mollet, tous avaient repris la course, alors que les 15 patients d'un groupe de comparaison traités de façon classique avaient fini par être opérés (Alfredson et al., 1998). C'était une petite étude non randomisée.

Depuis, un essai randomisé de 58 patients a comparé l'excentrique au renforcement lourd et lent (HSR, qui travaille la montée et la descente). Les deux donnaient des améliorations équivalentes, maintenues à un an, avec une meilleure assiduité dans le groupe HSR (Beyer et al., 2015). Détails dans le guide de la tendinopathie d'Achille.

Tendon rotulien

Chez 39 hommes avec une tendinopathie rotulienne, le squat excentrique sur plan incliné et le HSR amélioraient tous les deux les symptômes à court et moyen terme. L'infiltration de corticoïdes soulageait à court terme mais les résultats se dégradaient à 6 mois. Le HSR était associé à la meilleure satisfaction et à des signes d'amélioration du tendon (Kongsgaard et al., 2009).

Une revue systématique conclut que les preuves en faveur de l'excentrique isolé sont limitées pour Achille et contradictoires pour le tendon rotulien. Ce qui semble compter, c'est surtout l'amélioration de la force et de la fonction musculaire (Malliaras et al., 2013).

Épicondylite (tennis elbow)

Dans un petit essai randomisé de 21 patients, ajouter un exercice excentrique des extenseurs du poignet avec une barre en caoutchouc à la kiné classique améliorait nettement la douleur, la fonction et la force par rapport à la kiné seule (Tyler et al., 2010). L'effectif est faible. Voir l'épicondylite.

Dans ma pratique de kiné, je choisis le type de contraction selon la tolérance du tendon et la personne : isométrique quand le tendon est très irritable, excentrique ou HSR ensuite, puis travail plus rapide et pliométrique avant la reprise. Le bon programme est celui que le tendon supporte et que tu peux tenir. Le cadre général est dans tendinopathie du sportif.

Courbatures et "repeated bout effect"

L'excentrique inhabituel provoque plus de lésions musculaires et de courbatures retardées que les autres contractions. La bonne nouvelle : une seule séance protège en partie contre les dégâts des séances suivantes. C'est le repeated bout effect. Ses mécanismes seraient à la fois nerveux, mécaniques et cellulaires, avec notamment l'ajout de sarcomères (McHugh, 2003).

La meilleure stratégie pour limiter les courbatures est de répéter des séances excentriques sous-maximales, dont l'intensité augmente progressivement (Hody et al., 2019). Autrement dit : commence léger, même si tu te sens capable de plus.

Comment intégrer l'excentrique sans te blesser

Commence avec peu de volume : quelques séries, une amplitude réduite sur les exercices très exigeants comme le nordic.
Progresse une variable à la fois : amplitude, puis charge, puis vitesse de descente. Le principe est celui de la surcharge progressive.
Évite l'excentrique lourd et nouveau juste avant une compétition ou un match : les courbatures et la baisse de force temporaire peuvent gêner la performance.
Garde l'excentrique supramaximal (charges plus lourdes que ton maximum en montée) pour les pratiquants expérimentés, avec un partenaire ou un équipement adapté.
En rééducation, fais valider le type d'exercice et la dose par ton kiné : un tendon très irritable peut mal tolérer un excentrique lourd d'emblée.

Consulte rapidement si, après une séance intense, tu as des douleurs musculaires extrêmes, un gonflement important ou des urines foncées (couleur thé ou cola) : ce sont des signes d'atteinte musculaire sévère qui justifient un avis médical en urgence. Consulte aussi en cas de douleur brutale avec sensation de claquement pendant l'exercice, ou d'une douleur de tendon qui s'aggrave d'une semaine à l'autre. Pour faire la différence entre une gêne normale et un signal d'arrêt, lis douleur en musculation : quand pousser, quand arrêter.

FAQ

Qu'est-ce qu'un exercice excentrique ?

C'est un exercice où le muscle s'allonge en freinant une charge. La descente d'un squat, d'une pompe ou d'une traction en sont des exemples. On parle d'entraînement excentrique quand on met l'accent sur cette phase : descente lente, charge plus lourde en descente, ou exercices spécifiques comme le nordic hamstring. C'est la phase où le muscle peut produire le plus de force.

Quelle est la différence entre phase excentrique et phase concentrique ?

En phase concentrique, le muscle se raccourcit pour produire un mouvement, par exemple la montée d'un squat. En phase excentrique, il s'allonge pour freiner, comme lors de la descente. Le muscle peut contrôler une charge plus lourde en excentrique. L'excentrique provoque aussi plus de courbatures quand il est inhabituel, mais le corps s'y adapte rapidement.

Les tractions excentriques permettent-elles de réussir une traction ?

Elles sont souvent utilisées pour ça. Tu montes avec un appui, puis tu descends lentement. Comme les gains de force de l'excentrique sont en partie spécifiques au mode de contraction, il est utile de les combiner avec du travail en montée : tractions assistées par un élastique, tirage vertical. Progresse sur le nombre de répétitions et la durée de descente.

L'entraînement excentrique fait-il plus de courbatures ?

Oui, quand il est nouveau. L'excentrique inhabituel provoque plus de lésions musculaires et de courbatures retardées. Mais une première séance protège en partie contre les suivantes : c'est le repeated bout effect. Pour les limiter, commence avec un volume faible et augmente progressivement l'intensité sur plusieurs séances, plutôt que de faire une grosse séance d'un coup.

L'excentrique est-il le meilleur traitement des tendinopathies ?

C'est un traitement efficace, mais pas le seul. Pour le tendon d'Achille, le renforcement lourd et lent donne des résultats équivalents, et pour le tendon rotulien il semble au moins aussi efficace. Ce qui compte surtout, c'est une charge progressive adaptée à la tolérance du tendon. Un bilan permet de choisir le type d'exercice et la dose.

Le nordic hamstring est-il dangereux ?

Non pour la plupart des sportifs, à condition de progresser. Il provoque de fortes courbatures au début. Commence avec une amplitude réduite et peu de répétitions. Si tu as eu une déchirure récente des ischio-jambiers, ne l'introduis pas sans l'avis de ton kiné ou de ton médecin : la reprise se fait par étapes.

Pour aller plus loin

Références

Al Attar, W.S.A., et al. (2017). "Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine, 47(5), 907-916.
Alfredson, H., et al. (1998). "Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis." American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360-366.
Andrews, M.H., et al. (2025). "Hamstring Injury Mechanisms and Eccentric Training-Induced Muscle Adaptations: Current Insights and Future Directions." Sports Medicine, 55(10), 2429-2443.
Beyer, R., et al. (2015). "Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial." American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704-1711.
Douglas, J., et al. (2017). "Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review." Sports Medicine, 47(5), 917-941.
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Kongsgaard, M., et al. (2009). "Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19(6), 790-802.
Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M. & Andersen, L.B. (2014). "The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials." British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.
Malliaras, P., et al. (2013). "Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness." Sports Medicine, 43(4), 267-286.
McHugh, M.P. (2003). "Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), 88-97.
Roig, M., et al. (2009). "The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis." British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556-568.
Rudisill, S.S., et al. (2023). "Evidence-Based Hamstring Injury Prevention and Risk Factor Management: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials." American Journal of Sports Medicine, 51(7), 1927-1942.
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van der Horst, N., et al. (2015). "The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial." American Journal of Sports Medicine, 43(6), 1316-1323.
van Dyk, N., Behan, F.P. & Whiteley, R. (2019). "Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes." British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370.

Pierre Favrel, masseur-kinésithérapeute D.E. au Cabinet Sequoia, Vandœuvre-lès-Nancy.