Caféine et sport : quels effets sur la performance ?

La caféine améliore la performance sportive : c'est l'une des aides ergogènes les mieux documentées. Les méta-analyses montrent un effet petit mais réel, surtout en endurance, et plus modeste en force et en puissance. Cet effet varie d'une personne à l'autre, il a un coût possible sur le sommeil, et il ne remplace ni l'entraînement ni la récupération.

Voici ce que montrent les études, comment la caféine agit, les repères de sécurité officiels et les points de vigilance côté kiné : sommeil, douleur, blessures.

À noter : Cet article est une information générale. La caféine est une substance active. Pour toute utilisation personnelle, surtout si tu as un problème cardiaque, une hypertension, des troubles anxieux ou un traitement en cours, demande l'avis de ton médecin ou d'un diététicien.

Caféine et performance sportive : la réponse courte

En 2019, une revue parapluie a rassemblé 21 méta-analyses sur la caféine et l'exercice. Conclusion : la caféine améliore l'endurance aérobie, la force, l'endurance musculaire, la puissance, le saut et la vitesse. La qualité des preuves est jugée modérée pour la plupart de ces critères. L'effet semble plus marqué en aérobie qu'en anaérobie (Grgic et al., 2020).

Deux limites importantes, signalées par les auteurs eux-mêmes :

• La plupart des études portent sur de jeunes hommes. Les données chez les femmes, les personnes d'âge moyen et les seniors restent limitées.
• Les intervalles de prédiction ne donnent pas toujours une direction nette : certaines personnes ne répondent pas, ou peu.

La position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) va dans le même sens. Elle parle de bénéfices "petits à modérés" sur de nombreux aspects de la performance, et note que l'endurance aérobie est le domaine où les effets sont les plus constants, avec des différences importantes entre individus (Guest et al., 2021).

Comment la caféine agit pendant l'effort

Le blocage de l'adénosine

L'adénosine est une molécule qui s'accumule pendant l'éveil et l'effort, et qui participe à la sensation de fatigue. Aux quantités apportées par quelques tasses de café, le principal mécanisme de la caféine est le blocage des récepteurs à l'adénosine, surtout dans le système nerveux central (Nehlig et Debry, 1994). La caféine ne crée pas d'énergie : elle atténue le signal de fatigue.

Les autres pistes

La même revue décrit d'autres effets possibles : augmentation des catécholamines (adrénaline, noradrénaline), mobilisation des graisses avec une possible épargne du glycogène, action sur le calcium dans le muscle. Mais selon ses auteurs, aux doses habituelles, le mécanisme principal reste le blocage de l'adénosine (Nehlig et Debry, 1994).

Un effort qui paraît plus facile

Une méta-analyse de 21 études a montré qu'à charge égale, la caféine réduisait la perception de l'effort d'environ 5,6 % par rapport au placebo. Cette baisse de la difficulté ressentie expliquait une partie de l'amélioration de performance (Doherty et Smith, 2005). Tu fais le même travail, mais il te paraît un peu moins dur.

Caféine et endurance : ce que montrent les études

C'est le domaine le plus étudié. Une méta-analyse de 46 essais randomisés contre placebo sur des contre-la-montre d'endurance a trouvé, en moyenne (Southward et al., 2018) :

• une puissance moyenne améliorée d'environ 3 % ;
• un temps de course amélioré d'environ 2 %.

Les auteurs qualifient l'effet de "petit mais évident". Ils soulignent aussi que deux études rapportaient un contre-la-montre plus lent avec caféine, et cinq une puissance plus faible. Autrement dit, la moyenne cache des réponses individuelles très différentes.

En compétition, quelques pour cent peuvent compter. Pour un pratiquant loisir, ce gain reste modeste face à l'entraînement et au sommeil.

Pourquoi tout le monde ne répond pas pareil

La génétique pourrait jouer. Chez 101 athlètes masculins, la caféine améliorait un contre-la-montre de 10 km chez les porteurs d'un génotype du gène CYP1A2, impliqué dans son métabolisme. Elle était sans effet chez un autre génotype et dégradait la performance chez un troisième (Guest et al., 2018). Ce résultat reste à confirmer.

Caféine, force et musculation

En musculation, l'effet existe, mais il est plus faible qu'en endurance. Une méta-analyse a trouvé un effet significatif sur la force maximale (test de 1 RM) et sur la puissance (saut vertical). Dans l'analyse par sous-groupes, l'effet était significatif pour le haut du corps, pas pour le bas du corps (Grgic et al., 2018). Les tailles d'effet restaient petites.

La revue parapluie de 2019 retrouve aussi un effet sur l'endurance musculaire, c'est-à-dire le nombre de répétitions possibles à une charge donnée (Grgic et al., 2020).

En salle, la caféine peut aider un peu sur une séance. Ce qui fait progresser sur des mois, c'est une charge qui augmente dans le temps, un programme cohérent selon que tu vises la force ou l'hypertrophie, et la récupération.

Quelles doses dans les études, et quels repères de sécurité ?

Il faut distinguer deux choses : ce qui a été testé dans les études de performance, et ce que les autorités sanitaires considèrent comme sans risque pour la population générale.

Ce qu'ont utilisé les études

Selon la position de l'ISSN, les études qui montrent un effet ont le plus souvent utilisé des doses de 3 à 6 mg par kg de poids corporel. La dose minimale efficace n'est pas établie et pourrait être plus basse, autour de 2 mg/kg. Les doses très élevées (par exemple 9 mg/kg) sont associées à beaucoup d'effets indésirables et ne semblent pas nécessaires (Guest et al., 2021).

Ce sont des protocoles de recherche chez des adultes en bonne santé, pas des recommandations individuelles.

Les repères de l'EFSA

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a publié en 2015 un avis sur la sécurité de la caféine. Pour les adultes en bonne santé, elle indique que :

• des prises uniques jusqu'à 200 mg (environ 3 mg/kg), toutes sources confondues, ne soulèvent pas de problème de sécurité, y compris moins de deux heures avant un exercice intense dans des conditions environnementales normales ;
• des apports jusqu'à 400 mg par jour, répartis dans la journée, ne soulèvent pas de problème de sécurité pour les adultes en bonne santé de la population générale, à l'exception des femmes enceintes ;
• une prise unique de 100 mg peut déjà modifier la durée et la qualité du sommeil chez certains adultes, surtout près du coucher.

Pour beaucoup d'adultes, les doses hautes des études (6 mg/kg) dépassent ce repère de 200 mg en une prise. Raison de plus pour ne pas transposer un protocole de laboratoire sans avis médical.

Combien de temps avant l'effort ?

Le délai le plus utilisé dans les études est de 60 minutes avant l'effort (Guest et al., 2021). L'ISSN précise que le bon délai dépend de la forme : un chewing-gum à la caféine, par exemple, agit plus vite qu'une gélule.

Le vrai enjeu du timing, pour la plupart des sportifs, c'est l'heure de la séance. Si tu t'entraînes le soir, la caféine que tu prends avant risque d'être encore là au moment de dormir (voir plus bas).

Café ou caféine pure : même effet ?

Un petit essai chez 8 cyclistes et triathlètes entraînés a comparé, à dose de caféine égale (5 mg/kg), du café soluble et de la caféine pure prise une heure avant l'effort. Les deux amélioraient le contre-la-montre d'environ 5 % par rapport au placebo et au café décaféiné, sans différence entre eux (Hodgson et al., 2013). L'échantillon est très réduit, mais le message est clair : le café peut apporter le même effet que la caféine isolée.

La teneur d'un café varie selon la variété, la préparation et la tasse. La méta-analyse de Gardiner et al. (2023) retenait environ 107 mg pour 250 mL de café, et environ 217 mg pour une portion standard de "pre-workout". Additionne toutes tes sources de la journée, boissons énergisantes comprises.

Enfin, le café ne déshydrate pas à consommation modérée. Chez 50 hommes buveurs réguliers, 4 tasses par jour pendant 3 jours donnaient les mêmes marqueurs d'hydratation que la même quantité d'eau (Killer et al., 2014). Pour le reste, voir notre article sur l'hydratation et la performance.

Tolérance : la caféine marche-t-elle encore si tu en bois tous les jours ?

Les données sont partagées.

• Chez 40 cyclistes entraînés répartis selon leur consommation habituelle (faible, moyenne, élevée), l'effet d'une prise aiguë de caféine sur un contre-la-montre était similaire dans les trois groupes (Gonçalves et al., 2017).
• À l'inverse, chez 18 personnes qui consommaient peu de caféine, 4 semaines de prise quotidienne ont fait disparaître le gain de performance observé au départ. Le groupe placebo, lui, le conservait (Beaumont et al., 2017).

Les deux études sont petites et ne testent pas la même question. Ce qu'on peut dire : l'habitude de boire du café n'annule probablement pas tout l'effet, mais une tolérance peut se développer. Les "sevrages" avant une compétition, souvent conseillés en ligne, ne reposent sur aucun protocole validé.

Caféine, sommeil et risque de blessure

C'est le point qui intéresse le plus le kiné.

Une méta-analyse de 24 études a montré que la caféine réduisait le temps de sommeil total d'environ 45 minutes et l'efficacité du sommeil de 7 %, avec moins de sommeil profond. Selon les auteurs, pour éviter une baisse du temps de sommeil, une tasse de café devrait être prise au moins 8,8 heures avant le coucher, et une portion standard de pre-workout au moins 13,2 heures avant (Gardiner et al., 2023).

Un essai plus ancien allait dans le même sens : 400 mg de caféine pris 6 heures avant le coucher perturbaient encore le sommeil (Drake et al., 2013).

Pourquoi c'est important pour les blessures ? Le sommeil est un pilier de la récupération. Une étude rétrospective chez 112 sportifs adolescents a trouvé que ceux qui dormaient moins de 8 heures par nuit avaient 1,7 fois plus de risque d'avoir eu une blessure (Milewski et al., 2014). C'est une association, pas une preuve de cause, et la population est jeune. Mais elle va dans le sens d'un message simple : ne sacrifie pas ton sommeil pour un gain de quelques pour cent sur une séance. Le détail est dans sommeil et récupération sportive.

Dans ma pratique de kiné, je vois souvent ce schéma chez les sportifs qui s'entraînent tard : un café ou un pre-workout pour tenir la séance du soir, un endormissement difficile, puis de la fatigue le lendemain compensée par plus de caféine. Ce cercle use la récupération. Quand on remet le sommeil au centre, les plaintes de fatigue et de courbatures persistantes diminuent souvent.

Caféine, douleur et rééducation

La caféine a aussi un effet sur la douleur. Dans un petit essai chez 9 jeunes femmes peu consommatrices de café, une prise de caféine (5 mg/kg) réduisait nettement la douleur musculaire ressentie lors d'une contraction maximale, 24 et 48 heures après un exercice excentrique. L'effet sur la force restait faible (Maridakis et al., 2007).

Un effort qui paraît plus facile et une douleur moins perçue, c'est aussi un signal d'alerte atténué.

Dans ma pratique de kiné, c'est le point que je surveille en rééducation. Pendant la reprise après une tendinopathie ou une entorse, la douleur pendant l'effort et le lendemain fait partie des repères qui permettent d'ajuster la charge. Si quelque chose masque ce signal, on risque d'en faire trop, trop tôt. La progression doit rester guidée par des critères objectifs, pas par l'envie de pousser. Pour les repères pendant la séance, lis douleur en musculation : quand pousser, quand arrêter.

Qui doit être prudent ?

Les repères de l'EFSA concernent les adultes en bonne santé. Demande un avis médical avant d'utiliser la caféine dans un but de performance si tu es dans l'une de ces situations :

• trouble du rythme cardiaque, maladie cardiaque ou hypertension ;
• troubles anxieux, attaques de panique ou insomnie ;
• reflux ou troubles digestifs sensibles ;
• traitement médicamenteux en cours (certains médicaments interagissent avec la caféine) ;
• grossesse : l'EFSA retient un repère plus bas, de 200 mg par jour toutes sources confondues.

Chez les adolescents, la prudence est de mise : les repères ne sont pas les mêmes que chez l'adulte.

Arrête l'effort et consulte rapidement en cas de palpitations, douleur thoracique, malaise, essoufflement inhabituel ou tremblements importants.

FAQ

La caféine améliore-t-elle vraiment la performance sportive ?

Oui, en moyenne. Une revue de 21 méta-analyses conclut à un effet sur l'endurance, la force, l'endurance musculaire, la puissance et la vitesse, avec des preuves de qualité surtout modérée. L'effet est plus marqué en endurance (environ 2 à 3 % sur un contre-la-montre). Il varie beaucoup d'une personne à l'autre, et certaines ne répondent pas.

Combien de temps avant le sport la caféine fait-elle effet ?

Dans la plupart des études, la caféine est prise environ 60 minutes avant l'effort. Le délai dépend de la forme : un chewing-gum agit plus vite qu'une gélule ou qu'un café. Pense surtout à l'heure du coucher : selon une méta-analyse de 2023, un café pris moins de 8 à 9 heures avant de dormir peut déjà réduire ton temps de sommeil.

Café ou caféine en gélule : lequel est le plus efficace ?

À quantité de caféine égale, un petit essai n'a pas trouvé de différence de performance entre café et caféine pure. La différence est ailleurs : la teneur d'une tasse de café varie beaucoup, alors que celle d'un complément est fixée. Les compléments et pre-workouts contiennent souvent des doses élevées. Pour toute utilisation personnelle, demande l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

La caféine est-elle considérée comme du dopage ?

La caféine a été retirée de la liste des substances interdites de l'Agence mondiale antidopage en 2004 et placée dans son programme de surveillance. Les analyses de contrôles antidopage en Espagne montrent une consommation en légère hausse depuis. Si tu es compétiteur, vérifie la liste en vigueur auprès de l'AMA ou de l'AFLD, en particulier pour les compléments.

Boire du café tous les jours annule-t-il l'effet sur la performance ?

Pas forcément. Chez des cyclistes entraînés, l'effet d'une prise ponctuelle était le même chez les petits et les gros consommateurs. Mais chez des personnes peu habituées, quatre semaines de prise quotidienne ont fait disparaître le gain. Les données sont limitées et parfois contradictoires. Aucun protocole de sevrage avant une compétition n'est validé.

La caféine aide-t-elle à récupérer ou à avoir moins mal ?

Elle peut réduire la douleur musculaire perçue après un effort inhabituel, d'après un petit essai. Mais elle ne répare rien, et elle peut nuire au sommeil, qui est l'un des leviers de récupération les plus solides. En rééducation, masquer la douleur peut conduire à surcharger un tissu qui n'est pas prêt.

Pour aller plus loin

• Sommeil et récupération sportive
• Créatine : ce que dit la science
• Hydratation et performance : combien d'eau boire ?
• Les signes du surentraînement
• Le cerveau et la fatigue à l'effort
• Soins proposés au cabinet

Références

• Aguilar-Navarro, M., et al. (2019). "Urine Caffeine Concentration in Doping Control Samples from 2004 to 2015." Nutrients, 11(2), 286.
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• Doherty, M. & Smith, P.M. (2005). "Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(2), 69-78.
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• Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K.J. & Ali, A. (2018). "The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine, 48(8), 1913-1928.

Pierre Favrel, masseur-kinésithérapeute D.E. au Cabinet Sequoia, Vandœuvre-lès-Nancy.